Menu à 1500 kcal par jour avec des recettes pour la semaine

Depuis longtemps, un apport de 1500 calories est considéré comme la norme pour les femmes. Avec une sélection judicieuse d'aliments et un équilibre en macronutriments, le corps devient plus svelte et l'organisme plus sain. Nous vous proposons un exemple de menu sain pour une semaine à 1500 kcal par jour.

Exemple de menu : que manger et comment cuisiner ?

Il ne faut pas atteindre l'apport de 1500 calories avec des plats préparés ou des aliments riches en glucides. Seule une alimentation équilibrée permettra d'obtenir des résultats positifs.

Voici à quoi devrait ressembler un exemple de menu quotidien :

1. Le sucre, la farine et le sel doivent être réduits au minimum. Les gourmands peuvent remplacer le sucre par de la stévia ou un autre substitut.
2. Ne faites pas frire les plats dans beaucoup d'huile. Privilégiez la cuisson au four ou une poêle antiadhésive.
3. La mayonnaise, les sauces, les crèmes industrielles et les pâtisseries sont les ennemis d'une alimentation saine.

Jour 1

Il est préférable de commencer le premier jour du régime par un petit-déjeuner copieux. Choisissez des plats peu caloriques mais savoureux pour éviter toute envie de grignoter. Vous pouvez vous autoriser deux collations. Par exemple :

• une banane – 100 g, 90 kcal ;
• du fromage blanc avec une poignée de baies et de la stévia – 250 g, 347 kcal.

Petit-déjeuner

Au matin, pour le petit-déjeuner, nous vous suggérons une crêpe à l'avoine avec du saumon et du fromage frais, accompagnée d'une tasse de café noir sans sucre. Cela représente 307 calories au total.

Recette de la crêpe à l'avoine avec fromage frais et saumon – 152 kcal pour 100 grammes, P/L/C – 7/11/7 :

• flocons d'avoine – 2 c. à soupe ;
• lait – 3 c. à soupe ;
• œufs – 2 pièces ;
• saumon légèrement salé – 60 g ;
• fromage frais – 1 c. à soupe ;
• sel, poivre – selon votre goût ;
• huile végétale pour la cuisson – 10 ml.

Particularités de préparation :

1. Mixez grossièrement les flocons d'avoine, mélangez-les avec les œufs et le lait. Salez et poivrez.
2. Versez la pâte dans une poêle chaude. Faites cuire à couvert à feu moyen pendant 2 à 3 minutes.
3. Tartinez la moitié de la crêpe de fromage frais, disposez les morceaux de saumon. Repliez l'autre moitié par-dessus.

Déjeuner

Pour le déjeuner, préparez une soupe au fromage avec des crevettes – 64,5 kcal pour 100 grammes, P/L/C – 4,5/3/8.

Recette :

• eau – 2 l ;
• brocoli – 250 g ;
• chou-fleur – 250 g ;
• carotte – 150 g ;
• pommes de terre – 200 g ;
• Oignon – 1 pièce;
• crevettes – 100 g ;
• fromage à tartiner Hochland pour plats chauds – 2 portions ;
• sel, poivre et paprika fumé – selon votre goût.

Préparation :

1. Épluchez et coupez les légumes, faites-les cuire 15 minutes.
2. Coupez le fromage et ajoutez-le.
3. Ajoutez les épices et le sel.
4. Au bout de 2 minutes, retirez la soupe du feu.
5. Égouttez la moitié du bouillon, mixez le reste au mixeur. Ajustez la consistance avec le bouillon réservé.
6. Faites revenir les crevettes. Pelez-les et ajoutez-les dans l'assiette au moment de servir.

Une portion de 300 g (193,5 kcal). Ajoutez 30 g de croûtons (99 kcal) dans l'assiette. Soit un total de 292,5 calories.

Dîner

Pour le dîner, une salade de 200 g (154 kcal). Buvez un verre de yaourt grec allégé (118 kcal) accompagné de 30 g de biscuits à l'avoine (135 kcal).

Recette de salade de chou et de poulet – 77 kcal pour 100 grammes, P/L/C – 11,5/2,5/2,6 :

• chou blanc – 250 g ;
• filet de poulet – 250 g ;
• œuf dur – 1 pièce ;
• yaourt nature non sucré – 100 ml ;
• sel – selon votre goût.

Comment préparer :

1. Plongez le filet dans l'eau bouillante, faites-le cuire 15 minutes.
2. Émincez finement le chou, salez-le. Pétrissez-le légèrement avec les mains.
3. Râpez l'œuf.
4. Coupez le poulet en dés.
5. Mélangez le tout, assaisonnez avec le yaourt.

Jour 2

Le deuxième jour, prenez les en-cas suivants :

• galettes de riz – 30 g, 93 kcal ;
• pommes – 300 g, 156 kcal.

Petit-déjeuner

Rien à préparer. Coupez joliment et disposez dans une assiette :

• truite fumée légèrement salée – 100 g ;
• pain de seigle tartiné de fromage frais – 2 tranches ;
• concombre frais – 1 à 2 pièces ;
• œuf dur – 1 pièce ;
• graines de lin – 1 c. à café.

Soit un total de 410 kcal par portion et des P/L/C de 31/21,5/28.

Déjeuner

Ce type de déjeuner est pratique à emporter au travail, il suffit de le réchauffer au micro-ondes avant de le consommer.

Spaghetti à la viande hachée, tomates et aubergines – 547 kcal par portion, P/L/C – 35/24/44.

Recette :

• viande de bœuf hachée – 150 g ;
• tomates entières pelées au jus – 150 g ;
• aubergine – 60 g ;
• spaghetti – 50 g ;
• herbes, ail, sel, épices – selon votre goût.

Préparation étape par étape :

1. Mettez l'eau à bouillir pour les spaghetti. Coupez l'aubergine en petits dés. Mixez les tomates au blender.
2. Faites revenir la viande hachée 5 minutes, ajoutez l'aubergine, puis 5 minutes après, les tomates mixées. Laissez mijoter à feu doux environ 10 minutes. En fin de cuisson, ajoutez l'ail, les herbes et les épices si vous le souhaitez.
3. Faites cuire les spaghetti. Égouttez-les et mélangez-les avec la sauce préparée.

Comme boisson, vous pouvez boire un thé noir avec du miel et du citron (35 kcal) ou un verre de jus de tomate (45 kcal).

Dîner

Pour le dîner, une salade de langue de bœuf au concombre et aux champignons de Paris. Soit une portion de 190 kcal avec des P/L/C de 16/11/6 :

1. Coupez en julienne 100 g de langue de bœuf cuite, 80 g de concombre frais, 50 g de jeunes champignons de Paris frais (vous pouvez éventuellement les faire revenir avec un oignon).
2. Assaisonnez avec 1 c. à soupe de yaourt non sucré. Ajoutez une poignée de persil.

Jour 3

En suivant un régime, il est important de ne pas oublier le glucose, qui influence le fonctionnement du cerveau et la bonne humeur. Vous pouvez vous offrir un en-cas sucré qui s'intégrera dans votre apport calorique quotidien.

Par exemple, un brownie cru healthy – 465 kcal pour 100 g, P/L/C – 11/33/33 :

• noix de Grenoble – 6 pièces ;
• amandes – 0,5 tasse ;
• raisins secs – 25 g ;
• dattes – 5 pièces ;
• cacao en poudre – 2 c. à café ;
• huile de coco – 1 c. à café ;
• potiron doux – 30 g ;
• cannelle – selon votre goût.

Comment préparer un brownie sans cuisson et sans farine :

1. Rincez soigneusement les raisins secs, épluchez les dattes et les noix. Délayez le cacao dans 30 ml d'eau.
2. Broyer les amandes avec les noix. Mixer les dattes et les raisins secs au blender. Mélanger le tout. Ajouter 1-2 c. à c. de cacao délayé. Mélanger jusqu'à obtenir une consistance homogène.
3. Étaler la masse sur un film alimentaire, l'envelopper et former un rectangle d'environ 1 cm d'épaisseur. Vous pouvez utiliser un moule. Laisser au réfrigérateur pendant 3 à 5 heures.
4. Dérouler le brownie, le couper en morceaux individuels de taille égale.
5. Préparer une crème à base de potiron cru (mixer au blender), de miel, de cannelle, d'huile de coco et de poudre de cacao (au goût).
6. Étaler la crème sur la moitié des morceaux, recouvrir avec l'autre moitié. Décorer avec des amandes.

Deuxième collation : 3 demi-tranches de pain de seigle avec 30 g de pâté, thé noir non sucré au citron (244 kcal).

Petit-déjeuner

Prenez un petit-déjeuner rapide avec un smoothie, et une heure plus tard, vous pouvez vous permettre une collation sucrée de 465 calories (un morceau de brownie de 100 g avec du thé non sucré).

Smoothie à la pomme verte et au céleri – 128 kcal par portion, P/L/G – 5/2/24. Mixez au blender 2 tiges de céleri, 1 pomme. Ajoutez du gingembre râpé (20 g), du miel (1 c. à c.), du jus de citron (1 c. à c.).

Déjeuner

Déjeuner copieux et faible en calories de 278 calories :

• 200 g de filet de dinde cuit au four avec tomates et croûte de fromage – 76 kcal pour 100 g, P/L/G – 15/2/1 ;
• 150 g de purée de carottes (faire cuire les carottes, les mixer avec 1 c. à s. de beurre, 126 kcal).

Recette du plat :

• filet de dinde – 400 g ;
• champignons de Paris – 80 g ;
• tomate – 1 ;
• fromage frais – 1 c. à s. ;
• fromage à pâte dure – 30 g ;
• sel, épices – au goût.

Préparation étape par étape :

1. Couper le filet en morceaux individuels, les aplatir légèrement, saler, assaisonner.
2. Couper les champignons en lamelles, la tomate en rondelles, râper le fromage.
3. Disposer les escalopes sur une plaque de cuisson, les tartiner finement de fromage frais, déposer les champignons et les tomates.
4. Placer dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 30 minutes.
5. 10 minutes avant la fin de la cuisson, saupoudrer de fromage râpé.

Dîner

Pour le dîner, vous pouvez préparer une salade de thon, chou chinois et maïs – 120 kcal pour 100 g, P/L/G – 39/14/7. La portion sera d'environ 320 calories.

Recette :

• thon en conserve – 120 g ;
• maïs en conserve – 50 g ;
• œuf dur – 2 ;
• chou chinois – 40 g ;
• jus de citron – 1 c. à c. ;
• huile d'olive – 1 c. à s. ;
• sauce soja – 1 c. à c.

Préparation étape par étape :

1. Écraser légèrement le thon à la fourchette, couper le chou en fines lanières, hacher les œufs.
2. Mélanger le chou chinois, le maïs, le thon, les œufs.
3. Arroser avec la vinaigrette à base d'huile d'olive, de sauce soja et de jus de citron.

Thé à l'argousier avec 1 c. à c. de miel – cela ajoute 60 kcal. Total pour la journée : 1495 calories avec les collations.

Jour 4

Il existe différentes opinions sur le nombre de repas par jour – 3, 5 ou plus. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, prenez les collations au petit-déjeuner et au déjeuner pour atteindre l'apport quotidien de 1500 kcal.

Exemple de collations :

• mélange de noix – 30 g, 156 kcal ;
• kaki – 200 g, 254 kcal.

Petit-déjeuner

Nous préparons des syrniki sans huile (cuits au four) – 196 kcal pour 100 grammes, Protéines/Lipides/Glucides – 11/7/22.

Recette :

• fromage blanc – 200 g ;
• semoule – 3 c. à soupe ;
• crème aigre – 5 c. à soupe ;
• œufs – 2 pièces ;
• levure chimique – 1 c. à café ;
• édulcorant – 3 c. à soupe.

Préparation :

1. Mélangez le fromage blanc, l'édulcorant et les œufs.
2. Ajoutez la crème aigre, la semoule et la levure chimique. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance homogène.
3. Remplissez les moules avec la pâte.
4. Faites cuire au four préchauffé à 180-200 degrés pendant environ une demi-heure.

Nous consommons 150 g de syrniki avec 1 c. à soupe de miel (294 kcal). 200 ml de jus d'orange frais – cela représente encore 90 kcal.

Déjeuner

Pour le déjeuner, vous pouvez préparer un bouillon de poulet aux vermicelles et à l'œuf. Nous mangeons une portion de 300 g avec un morceau de pain noir. Les calories, protéines, lipides, glucides seront de 286/16/4/47.

Dîner

Une des options de dîner équilibré pour les femmes :

• blanc de poulet grillé – 120 g ;
• salade grecque classique – 155 g.

En termes de calories – 343 unités. En plus, une gelée de baies de 150 ml apporte 70 kcal supplémentaires. Soit un total de 1493 calories pour la journée.

Jour 5

Au cinquième jour, nous apprendrons à préparer un autre dessert équilibré rapide pour une collation. Recette du gâteau au chocolat – 180 kcal pour 100 grammes, Protéines/Lipides/Glucides – 6,5/8,5/19 :

• banane – 1 pièce ;
• cacao en poudre – 2 c. à café ;
• œuf – 1 pc;
• levure chimique – un tiers de c. à café ;
• chocolat noir – 30 g ;
• lait – 30 ml.

Comment préparer le gâteau équilibré étape par étape :

1. Mixez tous les ingrédients, sauf le chocolat et le lait, au blender jusqu'à obtenir une purée homogène.
2. Versez dans un moule et placez au micro-ondes pendant 4 minutes (ou au four préchauffé à 175 degrés pendant 25 minutes).
3. Faites fondre le chocolat, mélangez-le avec le lait tiède, puis versez sur le gâteau.

La valeur calorique d'un gâteau de 150 g est de 270 kcal. Pour la deuxième collation, nous utilisons 40 g de pruneaux – 93 kcal.

Petit-déjeuner

Nous prenons un petit-déjeuner avec une salade rafraîchissante de 150 g et une bouillie de sarrasin de 150 g pour 286,5 kcal.

Recette de salade équilibrée aux bâtonnets de crabe et poivron doux – 89 kcal pour 100 grammes :

• bâtonnets de crabe – 200 g ;
• poivron doux – 1 pièce ;
• tomate – 2 pièces ;
• œuf dur – 2 pièces ;
• fromage à pâte dure – 50 g ;
• crème aigre – 4 c. à soupe ;
• ail – 1 gousse ;
• sel, aneth, oignon vert – selon votre goût.

Que faire avec les ingrédients :

1. Coupez les bâtonnets de crabe, les œufs, le poivron et les tomates en lanières. Râpez le fromage.
2. Mélangez les ingrédients, salez.
3. Préparez la vinaigrette avec la crème aigre, l'ail écrasé et les herbes.

Déjeuner

Pour le déjeuner, un steak de bœuf et une salade de tomates rôties pour 430 calories :

1. Salez et poivrez 3 petites tomates, puis faites-les rôtir au four à 180 degrés (10 minutes).
2. Assaisonnez un steak de bœuf de 150 g, badigeonnez-le d'huile d'olive et faites-le griller dans une poêle bien chaude des deux côtés (3 minutes de chaque côté).
3. Dressez dans une assiette 100 g de salade de laitue, le steak coupé en lanières et les tomates.
4. Arrosez de la vinaigrette préparée avec 1,5 c. à soupe d'huile d'olive, une pincée de grains de moutarde, 0,3 c. à café de vinaigre de cidre et 0,3 c. à café de cognac ou de rhum.

Dîner

Le soir, vous pouvez vous permettre 250 g de cocotte et un verre de kéfir à 1% – 301 calories.

Recette de cocotte équilibrée au fromage blanc et aux fruits – 90 kcal pour 100 grammes, Protéines/Lipides/Glucides – 7/2/10 :

• fromage blanc maigre – 250 g;
• œuf – 1 pc;
• banane – 1 pièce ;
• pomme – 2 pièces;
• yaourt – 1,5 c. à s.;
• édulcorant – selon votre goût.

Comment les préparer :

1. Mélanger le fromage blanc, l'édulcorant, l'œuf, le yaourt.
2. Peler et couper les pommes, la banane. Disposer au fond du moule.
3. Verser la préparation au fromage blanc.
4. Cuire au four à 200 degrés pendant environ une heure.
5. Ne pas ouvrir la porte pendant encore 10 minutes.

Jour 6

Le sixième jour, vous pouvez grignoter les aliments suivants :

• gelée de baies 200 g – 110 kcal;
• banane 100 g – 90 kcal.

Petit-déjeuner

Le jour de repos peut commencer par un smoothie à la banane sucré, très savoureux et copieux avec des flocons d'avoine – 285 kcal par portion, P/L/C – 8/5/55.

Mélangez 2 c. à s. de flocons d'avoine réduits en farine, 1 c. à s. de graines de chia, 150 ml de lait, 1 c. à c. de miel. Au mixeur, réduisez une demi-banane en purée. Versez le mélange lait-avoine dans le verre avec la banane, et mixez à nouveau soigneusement. Buvez avec une paille 10 minutes après la préparation.

Déjeuner

Excellente option pour un déjeuner à 575 kcal :

• 200 g d'escalopes de poulet – 344 kcal;
• 200 g de légumes frais (concombre, tomate, poivron) – 80 kcal;
• toast avec du pâté de foie (15 g) – 61 kcal;
• un verre de jus d'orange – 90 kcal.

Recette d'escalopes de poulet au fromage – 172 kcal pour 100 grammes, P/L/C – 21/7/7 :

• filet de poulet – 500 g;
• fromage maigre – 150 g;
• œufs – 2 pièces ;
• farine – 3 c. à s.;
• crème fraîche – 3 c. à s.;
• sel, poivre, aneth – selon votre goût;
• huile d'olive pour la friture.

Préparation :

1. Couper le filet en morceaux individuels, les aplatir légèrement, saler, poivrer.
2. Râper le fromage. Hacher finement l'aneth au couteau.
3. Préparer la sauce : mélanger dans un bol la crème fraîche, la farine, les œufs, ajouter un peu de sel, de poivre et l'aneth.
4. À l'aide d'une cuillère, déposer la sauce sur les escalopes. Les transférer dans une poêle chaude pour les faire cuire côté sauce vers le bas.
5. Mettre un peu de fromage râpé par-dessus, arroser de sauce. Faire cuire des deux côtés jusqu'à légère coloration dorée.

Dîner

Le soir, nous faisons cuire un steak de saumon rose, que nous mangeons avec 200 g de légumes frais et accompagnons d'un thé vert au citron, miel et gingembre – 405 calories.

Recette de saumon rose cuit au four dans une sauce à l'ail et à la crème fraîche – 135 kcal pour 100 grammes, P/L/C – 20/6/2 :

• steaks de saumon rose – 250 g;
• crème fraîche 10% – 40 g;
• fromage maigre – 15 g;
• farine de riz – 0,5 c. à c.;
• eau – 75 ml;
• ail – 1 gousse;
• sel, assaisonnement – selon votre goût.

Préparation :

1. Frotter le poisson avec du sel et vos épices préférées. Hacher finement l'ail.
2. Faire revenir des deux côtés dans une poêle chaude, 3 minutes chaque côté.
3. Retirer les steaks.
4. Jeter l'ail dans la poêle, verser presque immédiatement le mélange d'eau, de crème fraîche et de farine de riz. Porter à ébullition.
5. Remettre le poisson. Laisser mijoter à couvert 15 minutes à feu doux. À la moitié de la cuisson, retourner de l'autre côté.

Jour 7

Pour une collation les jours de week-end, tous les fruits sont bons. Par exemple :

• orange 300 g – 141 kcal;
• raisin vert sans pépins 300 g – 207 kcal.

Petit-déjeuner

Nous pouvons prendre un smoothie aux baies et à la crème ou choisir n'importe quel plat du matin d'un autre jour.

Smoothie à la framboise avec flocons d'avoine et lait fermenté cuit – 375 kcal par portion, P/L/G – 16/17/42. Mélangez 30 g de flocons d'avoine moulus, 1 c. à soupe de sésame, 1 c. à soupe de fibres, 150 ml de lait à 2,5 %, 100 g de lait fermenté cuit, 50 g de framboises (surgelées possible).

Déjeuner

Au déjeuner, dégustez 300 g de soupe de betteraves – 276 kcal, et un toast à l'avocat, à la tomate et à l'œuf – 112 kcal. Soit 388 calories au total.

Recette de soupe healthy à la betterave – 92 kcal pour 100 g, P/L/G – 5,5/6/4 :

• kéfir à 1 % – 0,75 l ;
• betterave cuite – 250 g ;
• concombre frais – 1 pièce ;
• œuf cuit – 5 pièces ;
• aneth, oignons verts – 50 g ;
• sel – 1 c. à café ou selon votre goût.

Comment préparer :

1. Râpez la betterave et les concombres sur une râpe grossière.
2. Hachez finement les œufs et les herbes.
3. Salez et versez le kéfir. Mélangez.

Dîner

Servez-vous 300 g de gratin et buvez un verre de yaourt sucré. Cela apporte 324 calories.

Recette de gratin de chou au fromage – 50 kcal pour 100 g, P/L/G – 4/2/5 :

• chou-fleur – 500 g ;
• brocoli – 500 g ;
• jaunes d'œufs – 2 pièces ;
• kéfir – 200 ml ;
• fromage – 50 g ;
• sel, épices selon votre goût ;
• huile pour graisser le moule.

Étapes :

1. Plongez le chou-fleur dans de l'eau bouillante salée pendant 1 à 2 minutes. Ajoutez le brocoli et attendez encore 2 minutes. Égouttez.
2. Fouettez les jaunes avec le kéfir, le sel et les épices.
3. Séparez le chou en bouquets, disposez-les dans un plat à gratin huilé.
4. Versez l'assaisonnement et saupoudrez de fromage râpé.
5. Faites cuire au four préchauffé à 220 °C pendant 15 minutes.

Questions et réponses

Comment atteindre l'apport de 1500 kcal ?

Pomme de 180 g – 85 kcal, fromage russe 30 g – 108 kcal, thé d'hibiscus 250 ml – 13 kcal, 1 c. à café de miel – 26 kcal.

Que faire si vous avez constamment faim ?

Ajoutez davantage de glucides complexes, qui procurent une satiété durable – bouillies de céréales, maïs, pain complet. Pour le volume, consommez beaucoup de légumes frais et cuits, et une variété d'herbes. N'oubliez pas les protéines et les lipides, également indispensables à l'organisme.

Il est difficile pour beaucoup de cuisiner chaque jour des plats différents. La variété est bonne, mais ne vous épuisez pas. Vous pouvez manger les mêmes petits-déjeuners ou déjeuners jusqu'à ce que vous vous en lassiez. Mixez les recettes de différents jours. Les calories et le P/L/G sont déjà connus.