Menu simple et abordable à 1200 kcal par jour pour une semaine, liste de produits, recettes de plats, conseils pour maigrir

Il est connu que pour se débarrasser rapidement des kilos superflus, il faut créer un déficit calorique dans l'alimentation. Si l'on suit un menu à 1200 kcal par jour, on peut perdre de 5 à 10 kg en un mois. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan alimentaire sur 7 jours avec des recettes de plats simples à partir de produits courants. Mais avant de commencer, il convient d'examiner les avantages et les inconvénients d'un tel régime, ainsi que les principes de base pour établir un menu amaigrissant.

1200 kcal par jour : avantages et inconvénients

Le principal avantage du régime est évident : si l'on évite les écarts, le poids disparaît à coup sûr. Le résultat sera visible dès la première semaine ; avec des restrictions aussi strictes, on peut perdre jusqu'à 3 kg pendant cette période. De plus, l'alimentation sera saine et équilibrée, car il est impossible de tenir les 1200 kcal par jour autrement. Et, ce qui n'est pas moins important, l'alimentation ne sera pas monotone, comme par exemple dans les monodiètes.

Mais il faut aussi prendre en compte les inconvénients :

• le régime est assez strict et le risque d'écart est très élevé ;
• une baisse d'énergie probable due au manque de calories, surtout au début, car dans un régime alimentaire normal, la consommation quotidienne est d'environ 2000 kcal ;
• avec de telles restrictions, il est pratiquement impossible d'apporter à l'organisme la quantité nécessaire de vitamines, minéraux, macro- et micro-éléments ;
• après la fin du régime, les kilos perdus peuvent revenir rapidement.

De plus, ce système alimentaire ne convient pas à tout le monde. Outre la grossesse et l'allaitement, la liste des contre-indications inclut les maladies gastro-intestinales, le diabète sucré, l'hypotension. Il est également interdit de maigrir de cette manière après avoir récemment souffert de maladies infectieuses, d'infarctus, d'AVC ou d'interventions chirurgicales.

Règles générales pour élaborer un régime alimentaire

Pour qu'il soit plus facile de respecter les 1200 kcal par jour, il faut exclure de l'alimentation les produits suivants :

• les pâtisseries sucrées ;
• beurre ;
• les produits fumés ;
• les produits laitiers riches en matières grasses ;
• le lard, les viandes grasses et les poissons gras ;
• les sauces caloriques, la mayonnaise ;
• les boissons gazeuses sucrées ;
• la glace ;
• l'alcool ;
• la restauration rapide (fast-food).

Il existe un certain nombre de produits dont la consommation devra être réduite au minimum en raison de leur haute teneur calorique. Il est peu probable de les exclure complètement de l'alimentation, car dans ce cas, il serait assez difficile de composer un menu équilibré.

Ce sont :

• les jaunes d'œufs ;
• pâtes ;
• les noix ;
• les fruits secs ;
• sucre ;
• les bananes, le raisin, l'avocat ;
• le chocolat noir ;
• les huiles végétales.

La liste des restrictions et interdictions semble impressionnante, mais malgré cela, les aliments autorisés sont suffisants pour manger de manière variée et savoureuse. Alors, que peuvent manger ceux qui veulent perdre du poids :

• viandes maigres et volailles (à l'exception de l'oie) ;
• abats ;
• poissons maigres, de préférence de mer ;
• fruits de mer ;
• céréales ;
• produits laitiers à faible teneur en matières grasses ;
• légumes frais, bouillis, mijotés, rôtis et en conserve ;
• fruits non sucrés, baies et agrumes ;
• herbes aromatiques ;
• thé vert, infusions de plantes et de fruits secs, compotes non sucrées, café sans sucre, eau minérale non gazeuse.

Mais il ne suffit pas de respecter les interdictions ; il faut aussi répartir correctement les aliments autorisés et savoir ce qu'il est préférable de manger dans la première partie de la journée et ce qu'il faut manger dans la seconde.

Selon les principes de la PP, il faut manger fréquemment, jusqu'à 5 fois par jour, et pour chaque repas, il existe des règles spécifiques :

1. Petit-déjeuner. Il doit inclure des glucides complexes et des protéines. Les meilleures options sont les bouillies, les omelettes et les plats à base de fromage blanc. Ces aliments fourniront à votre corps suffisamment d'énergie et vous permettront de rester rassasié longtemps.
2. Collation. Lorsque le petit-déjeuner est « depuis longtemps terminé » et que le déjeuner « n'a pas encore commencé », vous pouvez vous restaurer avec des fruits, des baies, des produits laitiers faibles en matières grasses, et une petite quantité de chocolat noir est autorisée. Une collation légère vous aidera à éviter de trop manger au déjeuner.
3. Déjeuner. Le principe est le même que pour le petit-déjeuner : une combinaison de glucides et de protéines. Pour le repas de midi, les soupes légères, la viande/le poisson/la volaille (sans la peau !) mijotés, bouillis ou rôtis, accompagnés de céréales et de légumes, ainsi que des herbes aromatiques, conviennent.
4. Goûter. Les règles sont les mêmes que pour la collation du matin. Ce repas « intermédiaire » vous évitera d'avoir trop faim avant le dîner. Certains nutritionnistes conseillent de ne consommer que des produits laitiers au goûter et de manger des fruits dans la première partie de la journée.
5. Dîner. Il doit être aussi léger que possible et fournir à votre corps des protéines et des glucides simples. Le soir, vous pouvez manger une petite quantité de viande/poisson/volaille (sans la peau !) avec des légumes ou une omelette aux champignons. En revanche, il vaut mieux éviter les céréales le soir.

Conseil ! Lors du calcul des calories des plats, il est important de ne pas oublier de prendre en compte les huiles et les sauces. Ces ajouts, même en faible quantité, augmentent considérablement les valeurs.

1200 kcal par jour : exemple de menu, liste de produits, recettes de plats

Cette section présente un exemple de menu pour la semaine, la liste des produits nécessaires pour chaque jour et les recettes des plats pour une portion. L'apport calorique quotidien total dépasse parfois légèrement 1200 Kcal ou, au contraire, est un peu inférieur. Mais il est important de comprendre qu'il s'agit d'une moyenne et qu'il est impossible de calculer précisément les KBJU. En effet, par exemple, la viande de poitrine de deux oiseaux différents contiendra une quantité différente de protéines/graisses/glucides. Et dans les légumes/fruits, même s'ils proviennent du même jardin/arbre, la teneur en sucre est inégale. D'où les imprécisions dans les résultats des calculs.

Jour 1

Liste de produits :

• flocons d'avoine ;
• lait à 2,5 % ;
• raisins secs ;
• miel ;
• fromage suluguni ou autre fromage à faible teneur en matière grasse ;
• pomme ;
• cœurs de poulet ;
• oignon ;
• Carotte ;
• crème aigre à 10 % ;
• pruneaux ;
• noix ;
• kéfir à 1 % ;
• champignons de Paris frais ;
• œufs de poule ;
• concombre ou tomate ;
• huile végétale.

Petit-déjeuner

• Porridge d'avoine aux raisins secs.
• Thé ou café sans sucre.

Comment préparer le porridge : Mélanger les flocons d'avoine (3 à 4 c. à soupe) et du lait chaud à 2,5 % (70 à 100 ml), laisser infuser 15 minutes. Ajouter les raisins secs (2 à 3 c. à café) et du miel (10 g).

Collation

• Fromage suluguni ou autre fromage à faible teneur en matière grasse (50 g).
• Pomme.

Déjeuner

• Cœurs de poulet à la crème aigre avec légumes.
• Bouillie de sarrasin (150 g).
• Tisane.

Comment préparer les cœurs : faire revenir les cœurs (130-150 g) avec un oignon finement haché (1 pièce) et une carotte râpée (1 pièce) dans une poêle légèrement huilée, 5-7 minutes. Ajouter la crème aigre à 10% (1 c. à soupe), verser de l'eau pour couvrir le contenu, et laisser mijoter à couvert à feu doux 20-25 minutes.

Goûter

• Pruneaux (4-5 pièces).
• Noix (2-3 pièces).
• Kéfir à 1 % (150 ml).

Dîner

• Omelette aux blancs d'œufs, champignons et oignon.
• Concombre ou tomate.
• Thé vert.

Comment préparer l'omelette : faire revenir les champignons de Paris finement hachés (100-120 g) dans une poêle huilée, puis lorsque le liquide s'est évaporé, verser 2 blancs d'œufs battus, couvrir et laisser 3-4 minutes à feu doux. Quand les blancs sont fermes, l'omelette est prête. Avant de servir, saupoudrer d'herbes.

Valeurs nutritionnelles : 1192 Kcal, protéines – 67,2 g, lipides – 52,3 g, glucides – 101,7 g.

Jour 2

Liste de produits :

• fromage blanc à 2 % ;
• œufs ;
• farine ;
• abricots secs et autres fruits secs ;
• édulcorant ;
• vanilline ;
• orange ;
• kéfir à 1 % ;
• bœuf ;
• Pomme de terre ;
• oignon ;
• Carotte ;
• pâte de tomate ;
• poitrine de poulet ;
• concombre ;
• tomate ;
• huile d'olive.

Petit-déjeuner

• Gratin de fromage blanc aux abricots secs.
• Café noir sans sucre.

Comment préparer le gratin : mélanger le fromage blanc à 2 % ou allégé (100-120 g) avec 2 blancs d'œufs et 30 g de farine, ajouter les abricots secs (4-5 pièces) coupés en morceaux, un peu d'édulcorant et de vanilline sur la pointe du couteau. Mélanger jusqu'à homogénéité, verser dans un moule légèrement huilé, lisser et mettre au micro-ondes 7 minutes. Servir avec du miel ou de la crème aigre allégée.

Collation

• Orange.
• Kéfir à 1 % (150 ml).

Déjeuner

• Viande aux légumes en cocotte.
• Infusion de fruits secs.

Comment préparer la viande aux légumes : couper finement le bœuf (120-150 g) et le déposer au fond d'une cocotte. Couper 1 grosse pomme de terre en quartiers, les répartir sur la viande. La couche supérieure : un oignon finement haché et une carotte râpée (50-70 g). Mélanger la pâte de tomate (2 c. à soupe) avec de l'eau (200-220 ml), saler et verser le contenu dans la cocotte. Enfourner à 180 °C pendant 1h30.

Goûter

• Fruits secs (30-40 g) ;
• Thé ou café sans sucre.

Dîner

• Poitrine de poulet rôtie.
• Salade de concombre et tomate (1 pièce chaque) assaisonnée d'huile d'olive (1 c. à café).
• Thé vert.

Comment préparer la poitrine : Frotter la viande (150-170 g) avec du sel et des épices, comme du paprika fumé et des herbes de Provence. Vous pouvez ajouter un peu d'ail pressé. Mettre au réfrigérateur pendant 2 heures, puis envelopper dans du papier d'aluminium huilé d'huile d'olive et cuire au four pendant 40 minutes à 200 °C.

Valeurs nutritionnelles : 1229 Kcal, protéines – 97,8 g, lipides – 32,4 g, glucides – 110,8 g.

Jour 3

Liste de produits :

• fromage blanc allégé ;
• baies fraîches ou surgelées ;
• potiron ;
• les fruits secs ;
• champignons de Paris ;
• oignon ;
• Carotte ;
• huile végétale ;
• crème aigre à 10 % ;
• galettes de céréales ;
• banane ;
• kéfir à 1 % ;
• poitrine de poulet ;
• brocoli ;
• parmesan ;
• yaourt nature.

Petit-déjeuner

• Fromage blanc allégé (200 g) avec des baies de votre choix (50 g).
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Potiron rôti.
• Compote sans sucre (200 ml).

Comment préparer le potiron : Couper la chair du potiron (200-220 g) en petits morceaux. Tapisser un petit plat de papier d'aluminium, graisser avec de l'huile végétale, disposer le potiron et saupoudrer légèrement d'herbes aromatiques. Couvrir le plat d'une autre feuille d'aluminium et enfourner pendant 45-50 minutes à 180 °C.

Déjeuner

• Velouté de champignons.
• Galettes de céréales (2 pièces).
• Thé ou café sans sucre.

Comment préparer la soupe : Faire cuire les champignons de Paris (150 g) dans de l'eau salée, faire revenir l'oignon et la carotte dans un peu d'huile. Mélanger les ingrédients et mixer au blender, ajouter 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 10 %, porter à ébullition à feu doux. Avant de servir, vous pouvez parsemer d'herbes fraîches.

Goûter

• Banane (1 pièce).
• Kéfir à 1 % (150 ml).

Dîner

• Salade de poulet, brocoli et parmesan.
• Thé ou infusion de fruits secs.

Comment préparer la salade : Faire cuire la poitrine de poulet (100-120 g), l'effilocher. Plonger le brocoli détaillé en fleurettes (200 g) dans de l'eau bouillante, laisser à feu doux pendant 5 minutes, puis égoutter et laisser refroidir. Mélanger les ingrédients avec le parmesan râpé (50 g) et le yaourt nature (2 cuillères à soupe), saler à votre goût.

Valeurs nutritionnelles : 1226 Kcal, protéines – 114,3 g, lipides – 45,2 g, glucides – 103,9 g.

Jour 4

Liste de produits :

• pain noir ;
• fromage frais ;
• avocat ;
• poire ;
• pomme ;
• yaourt nature ;
• bœuf ou porc maigre ;
• oignon ;
• Carotte ;
• chou ;
• concentré de tomates ;
• concombre ;
• tomate ;
• fromage allégé ;
• filet de poisson de mer ;
• citron ;
• huile végétale.

Petit-déjeuner

• Tartines de pain noir, fromage frais et avocat (2 pièces).
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Salade de fruits à base de poire (1 pièce) et de pomme (1 pièce). Assaisonner avec un peu de yaourt nature.
• Thé sans sucre ou compote sans sucre.

Déjeuner

• Chou braisé à la viande.
• Concombre/tomate (1 pièce).
• Thé vert.

Comment préparer le chou à la viande : Couper le bœuf ou le porc maigre (130-150 g) en morceaux et le faire revenir dans un peu d'huile jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit. Ajouter l'oignon émincé (1 pièce), la carotte râpée (50-70 g), le chou (180-200 g) et laisser mijoter 15-20 minutes. Incorporer la concentré de tomates (1 cuillère à soupe), mélanger et laisser cuire à couvert encore quelques minutes.

Goûter

• Fromage allégé (70 g).
• Pomme (1 pièce).

Dîner

• Poisson de mer rôti.
• Mélange hawaïen (200 g).
• Tisane.

Comment cuire du poisson au four : frotter un filet de tilapia, de panga ou de lieu (180-200 g) avec du sel et des épices, arroser de jus de citron, déposer sur un morceau de papier d'aluminium graissé. Décorer de quelques quartiers de tomate, refermer le papier d'aluminium pour que le poisson soit complètement recouvert. Cuire au four 30 à 35 minutes à 180 °C.

Valeurs nutritionnelles : 1189 Kcal, protéines – 66,8 g, lipides – 58,3 g, glucides – 103,3 g.

Jour 5

Liste de produits :

• flocons de sarrasin ;
• les fruits secs ;
• galettes de céréales ;
• fromage frais ;
• filet de poulet ;
• pâtes de blé dur ;
• Carotte ;
• oignon ;
• chou ;
• huile d'olive ;
• masse de fromage blanc ;
• saumon rose ;
• Crème ;
• concombre ;
• tomate.

Petit-déjeuner

• Flocons de sarrasin (4 c. à s.) avec fruits secs (15 g). Verser de l'eau, pas de lait.
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Galettes de céréales (2 pièces).
• Fromage frais (40 g).
• Thé vert.

Déjeuner

• Soupe de poulet aux pâtes de blé dur.
• Salade de chou (120 g) et carotte (50 g), assaisonnée avec 1 c. à c. d'huile d'olive.

Comment préparer la soupe : faire cuire un bouillon avec 100 g de filet de poulet, retirer la viande, l'effilocher. Ajouter 3 c. à s. de pâtes, cuire jusqu'à mi-cuisson, ajouter un mélange d'oignon et carotte revenus, remettre le poulet et cuire encore 3 à 5 minutes. Avant de servir, saupoudrer d'herbes aromatiques.

Goûter

• Masse de fromage blanc aux raisins secs (150 g).
• Tisane ou infusion de fruits secs.

Dîner

• Saumon rose à la sauce crémeuse.
• Salade de concombre (1 pièce) et tomate (1 pièce), assaisonnée à l'huile d'olive.
• Thé vert.

Comment préparer le saumon rose : frotter le poisson (130-150 g) avec du sel et des épices, déposer dans un petit plat ou une cocotte allant au four. Verser un mélange de 50 ml de crème et 150 ml d'eau, enfourner dans un four préchauffé à 180 °C pendant 35 à 40 minutes.

Valeurs nutritionnelles : 2112 Kcal, protéines – 99,1 g, lipides – 59,6 g, glucides – 125,4 g.

Jour 6

Liste de produits :

• pain noir ;
• fromage frais ;
• avocat ;
• banane ;
• chocolat noir ;
• kéfir à 1 % ;
• filet de poulet ;
• Pomme de terre ;
• abricots secs ;
• pruneaux ;
• crème aigre à 10 % ;
• concombre ;
• Carotte ;
• pomme ;
• yaourt nature ;
• steak de dinde ;
• farine ;
• œuf ;
• chapelure ;
• huile végétale ;
• choucroute.

Petit-déjeuner

• Tartines de pain noir avec fromage frais et avocat (2 pièces).
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Banane (1 pièce).
• Chocolat noir (10 g).
• Kéfir 1 % (150 ml) ou thé vert.

Déjeuner

• Poulet aux pommes de terre et fruits secs.
• Concombre frais ou salé.
• Thé vert ou compote non sucrée.

Comment préparer le poulet : couper le filet de poulet (120-130 g) en lanières façon bœuf Stroganoff, saler, poivrer, déposer au fond d'une cocotte. Mélanger les pommes de terre coupées en quartiers (1-2 pièces) avec les abricots secs hachés (3 pièces) et les pruneaux (3 pièces), ajouter des épices et du sel, mélanger, déposer par-dessus la viande. Verser la crème aigre 10 % (1 c. à s.) diluée dans de l'eau (200 ml). Cuire au four 1 heure à 200 °C.

Goûter

• Salade de carotte (1 pièce) et pomme (1 pièce), assaisonnée de yaourt nature (1-2 c. à s.).
• Thé vert.

Dîner

• Escalope de dinde cuite au four.
• Choucroute (150 g).
• Thé vert ou infusion de fruits secs.

Comment préparer des escalopes : aplatissez un steak de dinde (130-150 g), frottez-le avec du sel et des épices. Panez-le dans la farine, trempez-le dans l'œuf battu, puis panez-le dans la chapelure. Déposez-le dans un moule recouvert de papier sulfurisé huilé, faites-le cuire à 180 °C pendant 20 à 25 minutes.

Valeurs nutritionnelles : 1177 Kcal, protéines – 98,8 g, lipides – 45,4 g, glucides – 127,7 g.

Jour 7

Liste de produits :

• yaourt nature ;
• graines de lin ;
• orange ;
• fromage suluguni ;
• poulet ;
• chou-fleur ;
• œuf ;
• chapelure ;
• tomates ;
• pomme ;
• banane ;
• filet de cabillaud ;
• citron ;
• huile d'olive ;
• radis ;
• Carotte ;
• betteraves ;
• crème aigre à 10 %.

Petit-déjeuner

• Yaourt nature (150 g) avec des graines de lin (1 c. à s.).
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Orange (1 pièce)
• Fromage suluguni ou une autre variété à faible teneur en matières grasses (70 g).
• Infusion de fruits secs.

Déjeuner

• Poulet bouilli (120 g).
• Chou-fleur pané.
• Tomate (1 pièce).
• Compote non sucrée.

Comment préparer le chou : lavez les fleurettes (150-170 g) à l'eau froide, séchez-les. Battez l'œuf avec du sel et des épices, versez la chapelure (2 c. à s.) dans une assiette. Trempez le chou-fleur d'abord dans l'œuf, puis dans la chapelure, faites-le frire dans un peu d'huile 2 à 3 minutes de chaque côté.

Goûter

• Salade de pomme (1 pièce) et de banane (1 pièce), assaisonnée avec 1 c. à s. de yaourt nature. Vous pouvez saupoudrer d'une petite quantité de noix hachées.
• Thé vert.

Dîner

• Filet de cabillaud cuit au four avec du citron et des tomates.
• Salade de radis (50 g), carotte (50 g) et betterave (50 g) avec de la crème aigre à 10 %.
• Thé sans sucre.

Comment préparer le poisson : frottez le filet de cabillaud (120 g) avec du sel et des épices, déposez-le sur du papier aluminium huilé à l'huile d'olive. Placez dessus des rondelles de citron et de tomate. Couvrez avec une autre feuille de papier aluminium, faites cuire 20 à 25 minutes à 180 °C.

Valeurs nutritionnelles : 1211 Kcal, protéines – 93,2 g, lipides – 58,7 g, glucides – 127,4 g.

Aide-mémoire pour la perte de poids

Pour que le processus de perte de poids soit le plus confortable possible, qu'il apporte uniquement des résultats positifs et ne nuise pas à la santé, vous devez respecter quelques règles simples :

1. « Entrez » dans le régime progressivement, en réduisant progressivement l'apport calorique quotidien. Vous ne devez pas non plus renoncer brusquement aux produits habituels de la liste des aliments interdits ; vous devez réduire progressivement leur consommation.
2. Établissez un plan pour la semaine à venir et faites vos provisions à l'avance. Cette approche réduit le risque qu'à un moment donné, vous ne trouviez pas les ingrédients nécessaires pour préparer le déjeuner ou le dîner et que vous deviez les remplacer par quelque chose de plus calorique et moins sain.
3. Ne sautez pas de repas. Si vous ignorez une collation/le goûter, la faim sera assez forte au moment du déjeuner/dîner, ce qui augmentera le risque de craquer.
4. Tenir un journal alimentaire. Il existe des situations où vous devez apporter des ajustements à votre menu prévu, déjeuner ou dîner à l'extérieur. Parfois, il est difficile de résister à l'envie de grignoter « en dehors du planning ». Dans ce cas, la tenue d'un journal vous aidera à contrôler votre apport calorique quotidien et à éviter de trop manger.
5. Respecter un régime hydrique. La consommation d'eau pure en quantité suffisante contribue non seulement à un nettoyage de qualité de l'intestin, mais réduit également la sensation de faim. Il faut boire au moins 1,5 à 2 litres par jour.
6. Prendre des vitamines. Un régime à 1200 kcal par jour, s'il n'est pas strict, est plutôt pauvre. Il est assez difficile d'apporter à l'organisme les éléments nécessaires avec un tel régime alimentaire.
7. Bien dormir. En cas de manque de sommeil, le déficit calorique est plus ressenti, et il est difficile de respecter les restrictions. Ceux qui dorment moins de 8 à 10 heures par nuit craquent beaucoup plus souvent.

Il est tout aussi important de sortir correctement du régime. Vous ne pouvez pas revenir immédiatement à votre alimentation habituelle, sinon les kilos reviendront rapidement. Vous devez passer progressivement à votre régime alimentaire normal, en ajoutant 100 à 200 kcal par jour.