Un menu savoureux et équilibré de 1700 kcal par jour pendant 7 jours

Souvent, en adoptant une alimentation équilibrée, les gens commencent à compter les calories dans leur régime. Le menu à 1700 kcal par semaine convient aussi bien pour perdre du poids que pour le maintenir ou prendre de la masse. En effet, l'apport calorique nécessaire à une personne est déterminé individuellement, en tenant compte de nombreux indicateurs : poids actuel, taille, mode de vie, sexe, âge, etc.

Ce qu'il faut savoir et prendre en compte

Il arrive souvent que les gens cessent de se limiter dans la consommation d'aliments nocifs pour l'organisme. En conséquence, la qualité du corps se détériore, même si la personne perd du poids.

Parmi les erreurs et idées reçues les plus courantes, on trouve également :

1. Une quantité excessive de sel. Le sel retient l'eau dans les cellules et augmente la pression artérielle. Il faut le minimiser ou ne pas en ajouter du tout comme exhausteur de goût.
2. Un excès de plats frits et gras utilisant des glucides raffinés et des huiles. Ils ralentissent la digestion, apportent des « calories vides » et entraînent la formation de radicaux libres.
3. Les glucides rapides comme source d'énergie. La principale ressource en énergie doit être les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes.
4. Les calories comptées « à vue d'œil ». Il peut sembler qu'une petite cuillère d'huile d'olive n'ajoute que 20 calories à un plat, alors qu'en réalité elle en ajoute 90. Pour éviter cela, il faut, au stade initial, tout peser et compter.
5. Un manque de diversité. Votre alimentation doit comprendre différents groupes d'aliments pour fournir à votre organisme tous les éléments et composés végétaux nécessaires. Cela n'est possible qu'en consommant une grande variété d'aliments.

Les aliments à exclure ou à limiter sont les suivants :

• sucre ;
• du sel ;
• la farine blanche ;
• l'alcool ;
• les boissons sucrées et gazeuses ;
• la mayonnaise, le ketchup et autres sauces du commerce ;
• les huiles raffinées ;
• la restauration rapide ;
• les plats préparés, les saucisses et les produits fumés.

Ce qu'il faut inclure dans l'alimentation

Votre alimentation doit comprendre des aliments à la composition chimique variée pour fournir à votre organisme tous les micro- et macronutriments, antioxydants et vitamines. Les protéines (25-30 % de l'apport calorique quotidien), les lipides (25-30 %) et les glucides (40-50 %), y compris les fibres souvent oubliées, sont tous importants.

Sur cette base, voici une liste d'aliments recommandés :

• les céréales : sarrasin, flocons d'avoine, riz brun ou sauvage, millet, blé ;
• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots mungo, edamames, haricots, soja (tofu) ;
• herbes aromatiques ;
• les baies, les fruits et les légumes ;
• la viande et les abats : poulet, dinde, bœuf, cœurs, foie ;
• le poisson et les fruits de mer : saumon, saumon royal, hareng, crevettes, calamar, moules ;
• les produits laitiers et fermentés : fromage blanc, kéfir, lait, beurre, yaourt nature ;
• les sources de lipides végétaux : noix, graines, avocat, huiles végétales, olives.

Des plats savoureux et nutritifs peuvent être préparés à partir d'aliments très simples et économiques. L'affirmation selon laquelle une alimentation équilibrée coûte cher est fausse.

Menu hebdomadaire équilibré à 1700 calories

Ce menu avec recettes aidera aussi bien les débutants dans une vie saine que les personnes expérimentées. Son avantage est le suivant :

• il utilise une grande variété de plats adaptés à la plupart des types d'alimentation (méditerranéenne, cétogène, végétarienne et végétalienne) ;
• un équilibre des macronutriments avec toutes les vitamines et minéraux ;
• tout est savoureux, rassasiant et bénéfique pour l'organisme.

Jour 1 (K – 1749, P – 92, L – 67, G – 183)

Petit-déjeuner (KBPV 485/12/19/65)

Porridge d'avoine à la banane et aux noix.

• 70 g de flocons d'avoine à cuisson longue ;
• 10 g de beurre à 82 % de matière grasse ;
• 100 g de banane ;
• 10 g de noix ;
• cannelle.

Faites cuire les flocons d'avoine dans l'eau, ajoutez le beurre. Coupez la banane et les noix par-dessus. Saupoudrez de cannelle.

IMPORTANT : Avant d'utiliser des noix, certaines céréales, légumineuses ou graines, il est nécessaire de les faire tremper dans de l'eau avec du jus de citron pendant 8 à 24 heures pour éliminer la saleté et l'acide phytique.

Déjeuner (KBPV 565/30/22/58)

Pâtes à la sauce tomate et à l'œuf, toasts au fromage.

• 60 g de pâtes complètes ;
• 20 g de concentré de tomates ;
• 2 œufs de catégorie C0 ;
• 2 tranches (50 g) de pain complet ;
• 20 g de fromage « russe ».

Faites cuire les pâtes selon les instructions, mais sans sel. Transférez-les dans une poêle, ajoutez les œufs et remuez constamment. Ajoutez les épices et le concentré de tomates à la fin. Coupez 2 tranches de pain et le fromage. Vous pouvez en parsemer légèrement le plat obtenu.

Collation (KBPV 172/8/5/19)

Yaourt grec avec pomme et baies.

• 150 g de yaourt grec à 3,2% de matière grasse ;
• 50 g de framboises (vous pouvez prendre n'importe quelle autre baie, l'apport calorique est quasiment identique) ;
• 100 g de pomme.

Dîner (KBPV 527/42//21/41)

Steak de poisson avec sarrasin et légumes.

• 60 g de sarrasin ;
• 150 g de saumon kéta ;
• légumes surgelés ou frais : 100 g de brocoli, 30 g de haricots verts, une tomate de taille moyenne, 50 g de carottes cuites à l'eau ou au four ;
• 10 g d'huile d'olive ;
• jus de citron.

Faites cuire le sarrasin. Faites rôtir ou cuire les légumes, vous pouvez également utiliser un cuit-vapeur. Pour le saumon kéta, utilisez un gril ou un four. Au moment de servir, ajoutez l'huile d'olive et le jus de citron.

Jour 2 (K – 1741, P – 115, L – 71, G – 146)

Petit-déjeuner (KBPV 626/40/27/52)

Galettes de fromage blanc au chocolat et à la pâte d'arachide.

• galettes : 120 g de fromage blanc à 5%, 1 œuf de catégorie C0, 35 g de farine de riz, 2 carrés de chocolat noir ;
• 30 g de baies de votre choix ;
• 15 g de pâte d'arachide ;
• 50 g de banane.

Mélangez le fromage blanc et l'œuf au mixeur, tamisez la farine. Formez des galettes en plaçant un morceau de chocolat à l'intérieur, puis faites-les revenir dans une poêle antiadhésive, couvercle fermé, des deux côtés. Servez avec les baies, la banane et la pâte d'arachide.

Déjeuner (KBPV 355/36/8/31)

Riz au poulet et aux champignons.

• 50 g de riz brun ;
• 50 g de champignons de Paris ;
• 1/4 d'oignon ;
• 50 g de carotte ;
• 130 g de filet de poulet ;
• 5 g d'huile végétale.

Coupez le filet de poulet et faites-le revenir dans du beurre pendant environ 15 minutes ; pendant ce temps, mettez le riz à cuire. Réservez le poulet cuit. Faites revenir l'oignon finement haché, les champignons de Paris et la carotte râpée jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoutez ensuite tous les ingrédients : le poulet, le riz, les épices et mélangez.

IMPORTANT : Si vous avez tout de même choisi ce mode de cuisson qu'est la friture, sachez que toutes les huiles ne conviennent pas. En effet, le point de fumée et la vitesse de formation des substances cancérigènes varient selon les types. Pour ces usages, les meilleures options sont : le ghee, l'huile de coco, l'huile d'avocat, l'huile de moutarde.

Collation (235/4/12/24)

Toasts à l'avocat.

• 2 tranches de pain complet (50 g) ;
• 80 g d'avocat ;
• 3 tomates cerises ;
• 20 g de chou chinois ;
• jus de citron.

Écrasez l'avocat à la fourchette, ajoutez le jus de citron et étalez sur le pain grillé. Disposez les feuilles de chou par-dessus, coupez les tomates cerises.

Dîner (KBPV 525/35/24/39)

Houmous aux légumes et à l'œuf.

• houmous : 60 g de pois chiches, 15 g de sésame ou de pâte de graines, cumin, coriandre, paprika fumé, jus de citron ;
• légumes crus : 50 g de carotte et 50 g de carotte ;
• 100 g de brocoli ;
• 30 g de légumes verts (par exemple, des épinards) ;
• 2 œufs de catégorie C0.

Pour le houmous, mixez les pois chiches cuits avec tous les ingrédients. Faites bouillir le brocoli, laissez-le mijoter ou faites-le rôtir. Coupez les légumes frais et les herbes. Faites cuire les œufs durs. Placez le houmous au centre de l'assiette, disposez les légumes et les œufs autour.

Jour 3 (K – 1724, P – 97, L – 64, G – 171)

Petit-déjeuner (KBPV 386/22/25/15)

Toast à l'avocat, au poisson et à l'œuf poché.

• 1 tranche de pain complet (30 g);
• 80 g d'avocat ;
• 1 œuf C0;
• 50 g de poisson rouge.

Pour le toast à l'œuf poché, commencez par faire griller le pain, étalez l'avocat écrasé dessus et disposez le poisson. Vous pouvez cuire l'œuf à la coque ou selon une technique spéciale : remuez rapidement l'eau bouillante et cassez l'œuf au centre du tourbillon, puis retirez-le à l'aide d'une écumoire. Déposez-le sur le toast et saupoudrez d'épices.

Déjeuner (KBPV 404/31/17/29)

Pâtes crémeuses aux crevettes et au fromage.

• 50 g de pâtes complètes ou de spaghetti;
• 30 g de crème liquide à 10% de matière grasse;
• 100 g de crevettes (ou d'autres fruits de mer);
• 5 g de beurre 82%;
• 30 g de fromage « Rossiïski »;
• 3 tomates cerises.

Faites revenir les crevettes dans le beurre, ajoutez les spaghetti cuits et les épices. Versez la crème et laissez mijoter un peu. À la fin, râpez le fromage. Servez avec les tomates cerises.

Collation (KBPV 323/11/10/42)

Kéfir à la banane et au chocolat.

• 300 g de kéfir 1%;
• 100 g de banane ;
• 20 g de chocolat noir.

Dîner (KBPV 611/33/12/85)

Gaufres de lentilles avec du beurre de cacahuète et des légumes.

• gaufres : 90 g de lentilles corail, 40 g de flocons d'avoine, 20 g de concentré de tomates, épices, 1/2 c. à c. de bicarbonate de soude et jus de citron;
• 15 g de pâte d'arachide ;
• 70 g de carotte;
• 60 g de chou-fleur.

Pour les gaufres, faites tremper les lentilles pendant plusieurs heures. Ensuite, mixez tous les ingrédients avec un peu d'eau bouillie dans un blender. Faites cuire dans un gaufrier pendant 7 à 10 minutes. Au moment de servir, ajoutez le beurre de cacahuète et les légumes cuits au four ou à la vapeur.

Jour 4 (K – 1673, P – 96, L – 63, G – 163)

Petit-déjeuner (KBPV 443/17/19/40)

Pudding de chia aux fruits et pains croustillants au fromage.

• pudding de chia : 120 g de kéfir 1%, 30 g de graines de chia;
• 100 g de banane ;
• 30 g de baies;
• 2 pains croustillants;
• 20 g de fromage Soulougouni.

La veille, mélangez les graines de chia avec le kéfir et placez au réfrigérateur pour la nuit. Le matin, coupez la banane et les baies et disposez-les dessus. Servez avec deux pains croustillants au fromage.

Déjeuner (KBPV 473/31/22/34)

Galettes de courgette au poisson et au yaourt nature.

• galettes : 150 g de courgette, 1 œuf C0, 35 g de farine de riz, épices;
• 5 g d'huile végétale;
• 50 g de poisson rouge;
• 30 g de yaourt nature.

Pour les galettes, râpez et essorez la courgette, cassez l'œuf, tamisez la farine, ajoutez les épices et mélangez le tout. Formez chaque galette en utilisant 2 cuillères à soupe du mélange. Faites-les revenir dans un peu d'huile. Servez avec le poisson rouge. Utilisez le yaourt nature comme sauce.

Collation (KBPV 353/16/16/35)

Salade à la pomme, à la carotte et au tofu.

• 100 g de pomme;
• 100 g de carotte;
• 10 g de noix ;
• 10 g de raisins secs;
• 10 g de miel;
• 100 g de tofu.

Râper la pomme, la carotte crue et le tofu. Hacher finement les noix et les raisins secs. Réunir tous les ingrédients dans une salade et l'assaisonner avec le miel.

Dîner (KBPV 404/32/6/54)

Foie de bœuf à l'orge perlé et aux légumes.

• 120 g de foie;
• 1/2 oignon;
• 50 g de carotte ;
• 1 c. à s. de yaourt blanc 5 %;
• 50 g de haricots verts;
• 50 g de brocoli;
• 50 g d'orge perlé;
• 30 g de concentré de tomates;
• 30 g d'épinards.

Faire cuire le foie de bœuf au four, à la poêle ou au gril. Pendant ce temps, faire cuire l'orge perlé. Pour plus de saveur, le mélanger avec le concentré de tomates et des épices en fin de cuisson. Cuire les légumes au four, à l'étouffée ou à la vapeur. Servir le steak avec l'accompagnement et les herbes.

Jour 5 (K – 1721, P – 102, L – 59, G – 179)

Petit-déjeuner (KBPV 584/21/20/77)

Galettes de fromage blanc au tofu, coulis de baies et kiwi.

• galettes de tofu : 120 g de tofu, 100 g de banane, 30 g de farine de riz;
• 20 g de chocolat noir;
• coulis de baies : 30 g de cassis, 30 g de framboises, 7 g de miel, 7 g de fécule de maïs;
• 50 g de kiwi.

Pour les galettes de tofu, mélanger tous les ingrédients au mixeur jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène. Former des petites galettes, insérer le chocolat à l'intérieur et les faire cuire dans une poêle bien chaude et sèche.

Pendant ce temps, préparer le coulis de baies : faire mijoter les baies surgelées ou fraîches dans un peu d'eau, ajouter le miel et la fécule. Mélanger et cuire 3 à 5 minutes jusqu'à épaississement. Napper les galettes de coulis. Couper le kiwi et en décorer le plat.

Déjeuner (KBPV 518/48/14/43)

Pâtes à la bolognaise et aux champignons.

• 150 g de viande hachée de bœuf;
• 120 g de pâtes complètes cuites;
• 50 g de concentré de tomates;
• 50 g de champignons de Paris ;
• 50 g d'aubergine;
• 1/2 oignon;
• 10 g d'huile végétale;
• 20 g de fromage Soulougouni.

Couper les champignons, l'aubergine et l'oignon, les faire revenir 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter la viande hachée et laisser mijoter le tout 8 à 10 minutes. Incorporer le concentré de tomates, les épices et laisser couvert à feu doux encore 30 minutes. En fin de cuisson, ajouter les spaghettis cuits et râper le fromage par-dessus.

INTÉRESSANT : Pour que les aubergines ne soient pas amères, il faut laisser les morceaux coupés tremper une demi-heure dans de l'eau salée.

Collation (KBPV 215/17/9/15)

Galettes de riz à la ricotta et au poisson rouge.

• 3 galettes de riz;
• 30 g de ricotta 8 %;
• 50 g de poisson rouge.

Dîner (KBPV 404/14/16/44)

Ragoût de légumes aux haricots.

• 100 g de haricots rouges en conserve;
• 100 g de carotte;
• 30 g de crème aigre;
• 30 g de concentré de tomates;
• 70 g de pommes de terre;
• 1/4 d'oignon;
• 10 g d'huile d'olive ;
• 70 g de poivron.

Dans une poêle chaude, ajouter l'huile d'olive, les haricots, la carotte râpée, l'oignon émincé, le poivron et les pommes de terre. Incorporer le concentré de tomates et la crème aigre, laisser mijoter 10 minutes avec les épices. Servir lorsque la majeure partie du liquide s'est évaporée.

Jour 6 (K – 1714, P – 131, L – 63, G – 132)

Petit-déjeuner (KBPV 475/30/22/36)

Pancakes au fromage blanc avec différentes garnitures.

• Crêpes : 150 g de fromage blanc doux 5%, 1 œuf de catégorie 0, 35 g de farine de riz, 20 g d'épinards, ½ cuil. à café de bicarbonate de soude, jus de citron ;
• 30 g de baies;
• 100 g de banane ;
• 10 g de noix ;
• 15 g de beurre de cacahuète.

Pour les crêpes, mélanger tous les ingrédients au mixeur et déposer la préparation par cuillerées de 2 cuillères à soupe sur une poêle bien chaude et sèche. Faire cuire des deux côtés. Servir avec la banane, les baies, les noix et le beurre de cacahuète.

Déjeuner (KBPV 479/30/24/30)

Cœurs de poulet à la sauce crème avec purée de pommes de terre.

• 150 g de cœurs de poulet ;
• 20 g de crème fraîche 15% ;
• 20 g d'oignon ;
• ½ cuil. à soupe de farine de riz ;
• ½ gousse d'ail ;
• 100 g de pommes de terre ;
• 50 g de carotte ;
• 5 g d'huile végétale pour la friture ;
• 10 g de beurre.

Nettoyer les cœurs de poulet, les couper finement. Faire de même avec l'oignon et les carottes. Faire revenir et mijoter le tout à feu moyen pendant 10 minutes avec des épices. Ajouter de l'eau pour couvrir tous les ingrédients dans la poêle et laisser ainsi 20-25 minutes. Ajouter ensuite la crème fraîche, la farine et laisser mijoter encore 2-3 minutes sous couvercle.

Pour la purée, mixer les pommes de terre et les carottes cuites à l'eau ou au four avec le beurre.

Collation (KBPV 246/26/10/9)

Fromage blanc avec crème fraîche et pomme.

• 120 g de fromage blanc 5% ;
• 30 g de crème fraîche 15% ;
• 50 g de pommes.

Dîner (KBPV 514/45/7/57)

Soupe crémeuse aux lentilles et crevettes.

• soupe : 100 g de lentilles corail, 15 g d'oignon, une gousse d'ail, 50 g de carottes, 10 g d'huile d'olive, épices ;
• 100 g de crevettes.

Hacher finement l'oignon, les carottes et l'ail, les faire revenir quelques minutes avec des épices. Rincer à nouveau les lentilles préalablement trempées et les faire cuire. Mélanger les légumes et les lentilles, mixer le tout en ajoutant du bouillon de légumes ou de l'eau bouillie. Faire revenir les crevettes. Incorporer une partie des crevettes au mixage, réserver le reste pour le service.

Jour 7 (K – 1753, P – 112, L – 66, G – 159)

Petit-déjeuner (KBPV 499/46/18/35)

Crêpe à l'avoine avec poulet et champignons.

• crêpe à l'avoine : 50 g de flocons d'avoine, 1 œuf de catégorie 0, 4 cuil. à soupe de kéfir 1%, 20 g de fromage mozzarella ;
• 100 g de champignons de Paris ;
• 90 g de blanc de poulet ;
• 1 cuil. à soupe de yaourt blanc 3,2%.

Pour la crêpe à l'avoine, mélanger tous les ingrédients au mixeur et verser dans une poêle bien chaude en formant une crêpe. Laisser sous couvercle quelques minutes, puis retourner. Pour la garniture, faire mijoter le blanc de poulet avec le yaourt blanc et les champignons, puis déposer sur la crêpe.

Déjeuner (KBPV 416/31/11/44)

Galettes de saumon et brocoli avec du riz en accompagnement.

• galettes de saumon et brocoli : 120 g de saumon, 1 œuf de catégorie 0, 50 g de chou brocoli cuit, 15 g de farine de riz pour la panure ;
• 50 g de riz brun ;
• 50 g de haricots verts;
• 50 g de tomates ;
• 50 g de poivron ;
• un peu d'épices au goût.

Faire bouillir le brocoli pendant trois minutes. Découper le saumon en filets, retirer les arêtes et le couper finement. Hacher également le chou refroidi. Mélanger tous les ingrédients restants. Former des galettes avec les mains humides, les paner dans la farine et les faire cuire à couvert des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

Pour l'accompagnement, faire cuire le riz et le faire mijoter avec des légumes et des épices.

Collation (KBPV 459/19/21/42)

Boules de pois chiches « kartoshka » pour le thé.

• 60 g de pois chiches cuits ;
• 2 c. à s. de cacao naturel ;
• 10 g de noix de coco râpée ;
• 2 c. à s. de miel ;
• 30 g de pâte d'arachide.

Pour les bonbons, il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un mixeur, sauf la noix de coco. Former de petites boules et les enrober de noix de coco râpée et d'un peu de cacao. Les mettre au réfrigérateur pendant une heure.

Dîner (KBPV 379/16/16/38)

Tortilla à l'avocat et au fromage.

• 50 g de pain lavash arménien ;
• 50 g d'avocat ;
• 30 g de concentré de tomates;
• 1 tomate moyenne ;
• 40 g de mozzarella.

Couper le pain lavash d'un côté jusqu'au milieu. Sur le premier quart, disposer des tranches d'avocat, sur le second, étaler le concentré de tomates, sur le troisième, disposer des rondelles de tomate, sur le dernier, râper le fromage. Plier en pyramide. Laisser la tortilla sur le gril ou dans une poêle couverte quelques minutes, jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain lavash devienne croustillant.

Réponses aux questions les plus fréquentes

Les personnes qui débutent dans un mode de vie sain ont généralement de nombreuses questions, car elles manquent d'expérience et de sources d'information fiables. Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus courantes.

Peut-on boire du thé, du café et d'autres boissons ?

Oui, c'est possible. Mais il est préférable de réserver les boissons contenant de la caféine pour 2 heures après le repas. En effet, certains composés végétaux qu'elles contiennent empêchent l'absorption de nombreuses vitamines et minéraux.

Une autre option consiste à les consommer avec le plat le moins nutritif. Par exemple, pas avec du poisson et des céréales en accompagnement, mais avec des flocons d'avoine.

Qu'en est-il du dessert préféré ?

Si un adepte de l'alimentation saine s'autorise un dessert sucré ou des frites 2 à 3 fois par mois, rien de grave ne se produira. Parfois, ces journées aident même à « stimuler » le système digestif et le font fonctionner plus intensément.

Comment compléter les apports en protéines, lipides, glucides ?

Les meilleures sources de protéines sont le filet de poulet (23 g pour 100 g), le saumon kéta (21 g), les crevettes (20 g), les œufs (12 g), le fromage blanc à 5 % (21 g) ; les sources végétales sont les arachides et la pâte d'arachide (26 g), les lentilles et les pois chiches (24 g), la pâte de graines (15-19 g), le tofu (12 g), les céréales (9-14 g).

Les sources de lipides sont les huiles végétales (99,9 g pour 100 g), les noix, les graines et leurs pâtes (40-50 g), l'avocat (14 g), les olives (16 g) ; les poissons gras : les saumons, les maquereaux, les harengs (10-20 g).

Les meilleures sources de glucides sont le sarrasin (57 g pour 100 g), les lentilles (50 g), la pomme (10 g).