Avec quoi manger les graines de chia : où les ajouter pour qu'elles soient plus bénéfiques

Si vous ajoutez des graines de chia à divers plats, cela transformera l'apparence des aliments et, surtout, les rendra plus sains. Cette épice se présente sous forme de petites graines issues de la plante Salvia hispanica (sauge espagnole), sans goût ni arôme prononcés, et croquant agréablement lorsqu'elles sont consommées sèches.

Les graines de chia enrichiront vos plats en vitamines, minéraux et acides gras, aideront à apaiser la faim et apporteront un regain d'énergie. En ajoutant régulièrement cette épice à votre menu, vous pourrez perdre du poids, renforcer votre système immunitaire et améliorer votre bien-être général. Ce produit peut également être utilisé en cosmétologie pour adoucir et apaiser les peaux irritées, ou comme activateur de croissance capillaire.

Dans quels plats ajoute-t-on les graines de chia

Les graines de chia peuvent être consommées de différentes manières. Parfois, on utilise les graines entières, dans d'autres cas, on les concasse ou on les réduit en farine. Les graines de chia germées sont très bénéfiques et sont généralement ajoutées aux salades.

Cette épice a la capacité de gonfler jusqu'à 10 fois ou plus de son volume, se transformant en une masse gélatineuse. On peut obtenir cette consistance en faisant tremper les graines dans un liquide pendant 15 à 20 minutes.

Pour le trempage, on peut utiliser :

• thé ;
• de l'eau ;
• lait ;
• kéfir ;
• le yaourt ;
• le jus de fruits ;
• le jus de légumes ;
• le lait de coco.

Toutes les boissons, sauf le thé, doivent être froides. À haute température, les graines de chia perdent leurs propriétés bénéfiques. Le thé fait exception, il doit être utilisé tiède. Les graines trempées servent d'épaississant lorsque la recette l'exige. On les ajoute aux soupes de légumes et de céréales, aux bouillies, aux puddings, aux desserts, aux pâtisseries, aux cocktails, aux smoothies et aux kissels.

Une boisson épaisse aux graines de chia aide à apaiser rapidement la faim tout en enrichissant l'organisme de nutriments bénéfiques. C'est pourquoi les kissels et smoothies aux graines de chia sont si populaires auprès de ceux qui souhaitent retrouver une silhouette harmonieuse.

Avec quoi ne pas les associer, contre-indications médicales

Grâce à leur goût neutre, les graines de sauge espagnole se marient pratiquement avec tous les aliments. Si vous le souhaitez, vous pouvez les ajouter à votre alimentation quotidienne habituelle. Les seules limitations concernent la quantité de graines consommées. Les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser 1,5 cuillère à soupe deux fois par jour.

Il est nécessaire de limiter davantage la consommation de graines chez les personnes souffrant de certaines maladies chroniques du tractus gastro-intestinal (colites, maladie de Crohn), tout en prêtant attention à votre bien-être. Ceux qui prennent des médicaments contre l'hypertension doivent réduire de moitié leur consommation de graines, car celles-ci renforcent l'action des médicaments antihypertenseurs.

Il est préférable d'introduire l'épice dans votre alimentation progressivement, en commençant par une petite quantité. Vous devez réduire la dose ou abandonner complètement le produit si des symptômes tels que des ballonnements, des flatulences ou des manifestations allergiques (urticaire, larmoiement, congestion nasale) apparaissent.

Avec quels plats et épices les graines de chia se marient-elles particulièrement bien

Les micro-pousses de graines de chia constituent un excellent complément à toute salade verte ou de légumes. Les graines se marient bien avec les feuilles de salade, la roquette, le basilic et autres herbes aromatiques, les tomates, les concombres et le chou. Vous pouvez également ajouter des graines sèches aux salades, en les saupoudrant sur le dessus pour décorer le plat.

L'association avec une soupe veloutée est idéale : les graines moulues lui donneront la consistance souhaitée. Les graines de sauge espagnole se marient bien avec les fruits et les baies ; un tel ajout ne gâchera jamais un cocktail de fruits ou un smoothie.

Les graines de chia n'entrent pas en conflit avec d'autres épices, car elles n'ont pas de saveurs prononcées. Vous pouvez utiliser vos assaisonnements préférés pour le plat et utiliser les graines de sauge espagnole comme complément bénéfique.

Composition chimique, valeur nutritionnelle

Les graines de chia sont souvent appelées pseudo-céréales par les adeptes d'un mode de vie sain. Peu importe la catégorie exacte dans laquelle se trouve le produit, car sa valeur nutritionnelle est évidente. Ce complément alimentaire contient un groupe de vitamines B, de la vitamine A, de la riboflavine, de la thiamine, des vitamines C et E, ainsi que toute une liste de minéraux bénéfiques :

• fer ;
• magnésium ;
• calcium ;
• phosphore ;
• manganèse ;
• sodium ;
• potassium ;
• zinc.

Les graines contiennent une grande quantité de fibres alimentaires, de glucides, de lipides, de protéines et d'acides gras bénéfiques (oméga-3, oméga-6). Ainsi, le produit a une valeur énergétique élevée – 486 kcal/100 g. Cependant, il n'y a aucune contradiction entre la teneur calorique des graines et leur pertinence dans le cadre d'une alimentation diététique pour perdre du poids.

Premièrement, le produit est extrêmement riche en substances bénéfiques, ce qui permet de normaliser le métabolisme. Deuxièmement, les graines de chia gonflent considérablement grâce à leur capacité à absorber l'humidité, elles sont donc consommées en petite quantité tout en atténuant la sensation de faim.

Comment choisir des graines de chia de bonne qualité

On trouve différentes variétés de graines de chia dans le commerce. Les graines peuvent être claires ou foncées. Les différences de goût entre elles sont minimes. En termes de bienfaits, les nutritionnistes placent les variétés blanches en première position : elles contiennent une quantité légèrement plus élevée de vitamines et de minéraux. Il existe également des variétés panachées, ce qui est également considéré comme normal. Les graines de qualité répondent à certains critères. Lors de l'achat, il faut prêter attention aux points suivants :

• la couleur des graines foncées n'est jamais homogène ; normalement, on doit trouver des graines d'une teinte plus claire ;
• Le paquet ne doit pas contenir de débris, de poussière ou de particules de produit broyées ;
• l'emballage doit être hermétique ; il est préférable de ne pas acheter de graines en vrac.

Une fois le produit rapporté à la maison, vous pouvez évaluer son goût. Les graines de qualité, lorsqu'elles sont croquées, rappellent les noix. Si le goût a changé ou si une odeur désagréable apparaît, cela signifie que les graines ont été mal stockées ou transportées. L'arôme change également si la date de péremption est dépassée. Il est préférable de munir le pot de graines d'une étiquette pour ne pas oublier quand elles ont été achetées et commencées à être utilisées.

Lors de l'achat, il est souhaitable de privilégier les marques connues. Parmi les fabricants populaires, on trouve Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition, Mamma Chia. Récemment, les marques russes proposent également des produits de bonne qualité. Sur l'emballage, il faut rechercher des informations sur la présence d'un certificat de qualité du pays fournisseur et des protocoles nationaux.

Règles de conservation – où et comment

Le chia se détériore s'il est exposé à la lumière, à une température élevée et à une humidité excessive. Par conséquent, le produit doit bénéficier de conditions de stockage appropriées. Les graines sont conservées dans un récipient hermétique. Après ouverture de l'emballage, elles sont versées dans un sachet refermable, un bocal en verre ou un récipient en plastique avec un couvercle bien fermé.

L'épice se conserve assez longtemps. Les graines conservent leurs propriétés pendant 4 à 5 ans (à compter de la date de conditionnement). Il n'est pas nécessaire de mettre les graines utiles au réfrigérateur. La plage de températures adaptées à la conservation est assez large – de 10 à 25 degrés Celsius. Le chia peut être rangé dans un placard de cuisine ou un buffet, conservé au même endroit que les céréales, les pâtes et autres épices.

TOP 5 des recettes les plus populaires avec les graines de chia

Grâce au fait que les graines de chia font partie du groupe des superaliments, elles sont utilisées dans une multitude de plats. Le produit n'est pas soumis à un traitement thermique. Une exception concerne les graines de chia moulues, qui remplacent une partie de la farine lors de la cuisson. Vous trouverez ci-dessous des recettes populaires de différentes catégories de plats.

Pouding au yaourt avec fruits et miel

Recette simple de pudding maison à base de yaourt à boire. Temps de préparation : 2 minutes.

Liste des ingrédients :

• yaourt (au choix) – 400 ml ;
• framboises fraîches ou surgelées – 1 poignée ;
• banane – 1 pièce ;
• miel – 1,5 c. à soupe ;
• graines de chia – 1 c. à soupe.

Étapes de la préparation :

• 1. Éplucher et couper la banane, la déposer dans le bol du mixeur.
  2. Ajouter les framboises et le miel, mixer jusqu'à obtenir une consistance homogène.
  3. Verser le yaourt, mixer à nouveau les ingrédients.
  4. Ajouter les graines de chia et mixer de nouveau.
  5. Remplir des récipients adaptés (bols, coupes, verres) avec la préparation obtenue.

Placer le pudding au réfrigérateur pendant plusieurs heures. Au moment de servir pour le petit-déjeuner, vous pouvez ajouter du muesli en le saupoudrant dessus.

Velouté de brocoli

Un soupe saine et savoureuse pour ceux qui suivent les principes d'une alimentation saine.

Liste des ingrédients :

• brocoli – 500 g ;
• fromage fondu – 250 g ;
• bouillon de légumes – 600 ml ;
• oignon – 1 pièce ;
• Carotte – 1 pièce;
• lait – 100 ml ;
• farine de blé – 1/3 de tasse ;
• huile végétale – 3 c. à soupe ;
• graines de chia – 2 c. à soupe ;
• sel et poivre – selon votre goût.

Processus de préparation :

1. Faites revenir l'oignon finement haché, la carotte râpée et l'ail.
2. Coupez le brocoli en petits morceaux.
3. Dans une petite tasse, délayez le lait avec la farine de blé.
4. Mettez la casserole sur le feu, versez le bouillon de légumes et ajoutez la préparation.
5. Quand le contenu bout, réduisez le feu et laissez cuire 10 minutes.
6. Ensuite, versez dans le bouillon le mélange de lait et de farine, faites cuire en remuant jusqu'à épaississement, 6 à 7 minutes.
7. Éteignez le feu, ajoutez le fromage fondu à la soupe, mixez avec un mixeur jusqu'à obtenir une consistance homogène.
8. Mettez les graines de chia dans la casserole et laissez infuser 10 à 15 minutes.

La soupe vitaminée est prête. Ce plat est nourrissant et facile à digérer. Dans ce cas, ce ne sont pas seulement les graines de chia qui apportent des bienfaits à l'organisme, mais aussi le brocoli – l'un des leaders de l'alimentation diététique et saine.

Galettes de carottes au tofu

Les galettes de légumes à base de carottes conviennent aux végétariens, à ceux qui observent un jeûne ou souhaitent perdre du poids. Les graines de chia apporteront une touche gustative inhabituelle à ce plat.

Liste des ingrédients :

• graines de chia – 100 g;
• carotte – 2 pièces;
• fromage tofu – 100 g;
• coriandre fraîche – 30 g;
• farine de cumin – 1 c. à soupe ;
• de l'eau – 1 verre ;
• sel, poivre noir – selon votre goût;
• graines de sésame – 2 c. à soupe.

Mode de préparation :

1. Faites tremper les graines de chia dans l'eau pendant 3 heures.
2. Aux graines gonflées, ajoutez la carotte râpée sur une râpe grossière, le fromage, les herbes et la farine.
3. Assaisonnez la préparation avec du sel et du poivre, et battez-la légèrement.
4. Formez maintenant les galettes de forme oblongue.
5. Avant la cuisson, enrobez les galettes de graines de sésame.

Pour la cuisson, utilisez le four. Faites cuire les galettes pendant 30 minutes à 180° C.

Salade de légumes simple

L'ajout de graines de chia rendra intéressant et sain n'importe quel plat, même le plus simple, par exemple une salade de concombres, de tomates et d'oignons.

Liste des ingrédients :

• tomates fraîches – 2 pièces;
• concombres frais – 2 pièces;
• oignon – 1/2 tête ;
• huile d'olive – 2 c. à soupe ;
• jus de citron – 1 c. à soupe ;
• graines de chia – 1,5 c. à soupe.

La préparation du plat ne prendra pas plus de 5 minutes :

1. Coupez les concombres et les tomates en petits dés, hachez l'oignon.
2. Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive et le jus de citron.
3. Mettez les ingrédients dans un joli plat, ajoutez les graines de chia.
4. Arrosez avec la vinaigrette à base de jus de citron et d'huile.

Avant de servir, mélangez la salade et laissez-la infuser quelques instants.

Cocktail « Bombe vitaminée »

Pour préparer la boisson, vous aurez besoin de produits courants. Liste des ingrédients :

• lait de coco – 150 ml;
• grosses pommes – 2 pièces;
• carottes moyennes – 2 pièces;
• betterave – 1 pièce;
• graines de chia – 1 c. à soupe.

Étapes de la préparation :

1. Versez le lait de coco sur les graines de chia et laissez reposer 30 minutes.
2. À l'aide d'un extracteur de jus, réalisez le jus de pommes, carottes et betteraves.
3. Refroidissez le jus au réfrigérateur pendant 2 à 3 heures.
4. Mélangez la boisson et les graines de chia gonflées.

Au lieu d'une pomme, vous pouvez prendre une mandarine, une poignée de baies ou une banane. N'hésitez pas à modifier la composition des ingrédients selon votre goût. Par exemple, ceux qui n'aiment pas la betterave peuvent la remplacer par du céleri. Versez la boisson préparée dans des verres, décorez d'un brin de menthe et servez. Ce smoothie épais peut être utilisé comme une collation complète entre les repas ou consommé au petit-déjeuner.

Si elles sont consommées correctement, les graines de chia ne seront que bénéfiques pour votre organisme. Ne les soumettez pas à un traitement thermique et ne les mangez pas en grande quantité. Commencez par de petites doses pour découvrir ce produit. Il est préférable que les femmes enceintes et les enfants n'en consomment pas, car aucune étude n'a été menée sur les risques potentiels pour ces catégories. Les adultes en bonne santé peuvent et même doivent ajouter ces graines à leur alimentation. Pour préserver leurs bienfaits, rappelez-vous des règles et des durées de conservation.