Par où commencer une alimentation équilibrée pour éviter les rechutes : conseils utiles des médecins et diététiciens.

La consommation d'aliments nocifs est la principale cause de maladies chroniques : obésité, diabète de type 2, athérosclérose, hypertension, ostéoporose. Les conseils pour une alimentation équilibrée visent à aider les personnes à prévenir des maladies graves et à augmenter leur espérance de vie. Cependant, sur Internet, il existe de nombreuses informations contradictoires sur la santé, dans lesquelles il est facile de se perdre. Cet article énumérera les conseils les plus utiles des médecins et des nutritionnistes pour une alimentation équilibrée, confirmés par la science.

Par où commencer la transition vers une alimentation équilibrée ?

La transition vers une alimentation équilibrée nécessite une préparation psychologique. Il est impossible de se débarrasser des mauvaises habitudes en un jour, voire une semaine. Au lieu de perdre du poids, on obtient des dépressions nerveuses qui se traduisent par des excès alimentaires et une prise de poids rapide. Le principe principal de la transition vers une alimentation équilibrée est la patience.

• Étape 1. Intégration d'aliments savoureux mais sains dans l'alimentation

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, préparez des salades de légumes assaisonnées de jus de citron et d'huile d'olive. Régalez-vous de fruits, de fruits secs, de noix, de smoothies. Faites cuire des pâtisseries avec de la farine complète, et non de la farine blanche.

• Étape 2. Limitation progressive des aliments nocifs

N'excluez pas immédiatement tous vos aliments préférés de votre alimentation. Par exemple, vous pouvez d'abord limiter la consommation de produits à base de farine : pain blanc, petits pains, crêpes. Et un mois plus tard, fixez-vous pour objectif de manger moins de sucreries.

• Étape 3. Contrôle des émotions

La plupart des gens se tournent vers une nourriture savoureuse et calorique parce qu'ils ne voient pas d'autre moyen de prendre du plaisir dans la vie. Si vous avez décidé de passer à une alimentation équilibrée, trouvez-vous une activité dynamique. Cela peut être le tourisme, le sport, la danse ou une romance étourdissante. L'important est que cela ne soit pas associé à la nourriture et vous apporte des émotions positives.

• Étape 4. Calcul des calories et des nutriments

Ce n'est que lorsque vous aurez appris à contrôler votre appétit et à ne pas remplacer le monde entier par la nourriture que vous pourrez passer aux chiffres : apport calorique, protéines, lipides, glucides. Mais ne les abordez pas avec fanatisme, sinon vous recommencerez à craquer.

TOP 5 des principes d'une alimentation équilibrée

L'alimentation saine est un terme général pour tous les conseils concernant la composition d'un régime alimentaire équilibré. Vous trouverez ci-dessous les principes approuvés par la plupart des médecins et des diététiciens.

Principe 1. Équilibre des protéines, des lipides et des glucides

Comment répartir correctement les protéines, les lipides et les glucides dans votre alimentation ? L'endocrinologue Natalia Zoubareva donne le conseil suivant dans son livre « Valse des hormones » :

• pour ceux qui bougent beaucoup pendant la journée ou qui s'entraînent : 50 % de glucides, 30 % de protéines, 20 % de lipides ;
• pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire : 40 % de glucides, 40 % de protéines, 20 % de lipides.

Parmi les glucides, il faut privilégier les glucides complexes. On les trouve dans les céréales complètes (sarrasin, riz brun, avoine), le pain complet, les pâtes de blé dur, les légumes. Les glucides complexes sont digérés lentement par l'organisme, fournissant ainsi de l'énergie de manière uniforme tout au long de la journée. Vous vous sentez rassasié et efficace plus longtemps.

Les glucides simples sont une énergie vide. On les trouve dans de nombreux aliments caloriques : sucreries, produits à base de farine blanche, légumes féculents (notamment les pommes de terre), fruits sucrés. Ils provoquent une augmentation brutale du taux de glucose et de l'hormone insuline dans le sang. Les restes de glucides simples non assimilés sont stockés sous forme de graisses. Une alimentation saine implique de limiter ces nutriments dans votre alimentation.

Les graisses les plus bénéfiques pour l'organisme sont les graisses polyinsaturées, riches en acides gras oméga-3. On les trouve dans les noix, les huiles végétales non raffinées pressées à froid (olive, lin, maïs, etc.) et le poisson de mer.

Principe 2. Variété

Une alimentation saine vise à fournir à l'organisme les vitamines, macronutriments et micronutriments nécessaires. Cet effet ne peut être obtenu qu'avec un régime alimentaire varié. C'est pourquoi les médecins conseillent de ne pas suivre de régimes mono ou express pour perdre du poids.

Tableau 1. Quels aliments choisir pour une alimentation saine ?

Principe 3. Prise en compte de l'état de santé et des contre-indications

Tous les conseils sur l'alimentation saine ne sont pas universels. Par exemple, les agrumes sont bénéfiques pour la plupart des gens en raison de leur teneur élevée en vitamines. Mais ces fruits sont catégoriquement contre-indiqués pour les personnes souffrant d'hyperacidité gastrique, de gastrite ou d'ulcère.

Les personnes atteintes de goutte doivent aborder la composition de leur alimentation avec beaucoup de sérieux. Par exemple, la viande, l'oseille, les épinards et le raisin sont des aliments sains. Mais ils contiennent une grande quantité de purines, qui augmentent le taux d'acide urique dans l'organisme. Ces aliments peuvent aggraver les processus inflammatoires dans les articulations.

Principe 4. Augmentation de la quantité d'enzymes dans l'alimentation

Les enzymes sont des substances de nature protéique. Elles aident l'organisme à assimiler correctement les aliments. En raison de maladies chroniques et avec l'âge, la production d'enzymes diminue. Cela entraîne des problèmes du système digestif et une carence en vitamines, même avec une alimentation saine.

Heureusement, les enzymes sont présentes dans certains types d'aliments. Pour améliorer votre santé, incluez les produits suivants dans votre alimentation :

• kéfir, lait caillé, ryazhenka ;
• fromage à pâte molle ;
• yaourt fait maison ;
• pâte de soja - miso ;
• choucroute, kimchi ;
• céréales germées ;
• ananas, papaye ;
• avocat ;
• airelles ;
• noix.

Il est important de noter que les enzymes sont détruites par la cuisson. Par conséquent, dans le cadre d'une alimentation saine, les noix doivent être consommées crues et les céréales trempées dans l'eau pendant 8 à 12 heures avant consommation.

Principe 5. Apport calorique optimal

La plupart des régimes limitent l'apport calorique à 800–1000 kcal par jour. Mais cette quantité est trop faible, même pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Une réduction brutale des calories est une voie vers un ralentissement du métabolisme et une prise de poids ultérieure, même avec des aliments « légers ».

Le calcul précis de l'apport calorique quotidien dépend des facteurs suivants :

• le sexe ;
• le poids corporel ;
• l'âge ;
• le mode de vie – sédentaire ou actif ;
• les sensations subjectives.

Par exemple, les jeunes hommes qui pratiquent régulièrement un sport se voient conseiller par les nutritionnistes de consommer 2800–3000 kcal par jour. Quant aux femmes de la catégorie d'âge « 40+ » travaillant dans le domaine du travail intellectuel, 2400–2600 kcal leur suffiront. Le docteur cardiologue et animateur de l'émission « O samom glavnom », Alexandre Miasnikov, conseille à la plupart des personnes souhaitant perdre du poids de se baser sur un chiffre de 1800 kcal.

Conseils utiles pour respecter un rythme alimentaire

Les conseils sur une alimentation saine concernent non seulement le choix des aliments, mais aussi le respect de la routine. Le moment et la fréquence des repas influencent la santé.

Conseil 1. Ne grignotez pas

Ce conseil peut paraître choquant pour beaucoup, en raison de la popularité des articles sur les bienfaits de l'alimentation fractionnée. Pendant longtemps, on a cru qu'elle accélérait le métabolisme et favorisait le processus de combustion des graisses. Cependant, cet effet n'a pas été confirmé par des études scientifiques sérieuses.

Aujourd'hui, un grand nombre de médecins, en particulier les endocrinologues et les diététiciens (notamment N. Zubareva, A. Kovalkov, M. Makisha, M. Mukhina), s'opposent aux repas fréquents.

Voici ce qui arrive à une personne qui grignote :

1. Une mauvaise habitude de manger constamment se développe. Les portions augmentent avec le temps, ce qui entraîne un dépassement de l'apport calorique quotidien.
2. Le taux d'insuline dans le sang reste élevé. Le pancréas sécrète cette hormone après chaque repas (même après une pomme hypocalorique ou un verre de kéfir). L'insuline inhibe la lipolyse, le processus de combustion des graisses.
3. Avec le temps, une insulinorésistance se développe. Les cellules du corps perdent leur sensibilité à l'insuline, ce qui oblige le pancréas à travailler davantage en produisant encore plus d'hormone. Le risque de diabète de type 2 augmente.

En cas d'alimentation équilibrée, les intervalles entre les repas doivent être de 3 à 4 heures. Si vous ressentez la faim, augmentez la teneur calorique de la portion avec des graisses et des protéines saines.

Conseil 2. Ne mangez pas trop avant de dormir

Le conseil de ne pas manger après 18 heures ne convient qu'aux « lève-tôt ». Pour les autres, il est possible de prendre un dernier repas au plus tard 3 heures avant le coucher. Pendant cette période, les organes du système digestif pourront digérer le dîner et se reposer sereinement la nuit.

Conseil 3. Répartissez correctement les nutriments au cours de la journée

Avec une répartition judicieuse des nutriments, vous pouvez consommer n'importe quel aliment.

La plupart des médecins et diététiciens donnent les conseils suivants pour une alimentation équilibrée :

• Glucides « simples ». Vous pouvez consommer des sucreries jusqu'à 12 heures, et des fruits jusqu'à 16-17 heures.
• Glucides « complexes ». Ils sont autorisés à tout moment de la journée, sauf le soir. Les consommer au dîner peut entraîner une prise de poids.
• Lipides. Selon le docteur A. Myasnikov, ils sont mieux absorbés entre 6 heures et 9 heures. Les lipides sont donc autorisés au petit-déjeuner.
• Protéines. Il est bénéfique d'en consommer au déjeuner et au dîner.

Les légumes, les herbes aromatiques et les produits laitiers allégés sont autorisés à tout moment de la journée.

Voici un exemple de menu rationnel.

Au petit-déjeuner, vous mangez du sarrasin avec du beurre, un petit pain aux raisins (glucides « complexes » et « simples » + lipides) ; au déjeuner, une salade de légumes et un steak de bœuf (glucides « complexes » + protéines) ; au dîner, du poisson grillé (protéines).

Comment réduire l'envie de malbouffe ?

En général, l'envie de sucreries et de produits à base de farine disparaît avec une alimentation variée, riche en vitamines. Mais cela ne se produit pas immédiatement, mais au moins 1 mois après avoir commencé une alimentation équilibrée.

L'oligo-élément chrome peut rapidement réduire l'envie de glucides « simples ». Cette substance est présente en grande quantité dans les aliments suivants :

• le poisson, notamment le thon, le saumon rose, le saumon, le maquereau, le merlu ;
• les crevettes ;
• le maïs ;
• le sarrasin ;
• les haricots ;
• le pain complet ;
• les jaunes d'œufs de poule et de caille ;
• le porc.

Les gourmands devraient privilégier ce type d'aliments lors de l'élaboration de leur régime. Un autre conseil est de prendre un complément de « Picolinate de chrome », mais uniquement après avoir consulté un médecin.

Au début, suivre les conseils d'une alimentation saine est difficile, pour des raisons psychologiques. Si vous souhaitez adopter un régime alimentaire sain, évitez tout extrême et agissez progressivement. Commencez par introduire de nouveaux aliments dans votre menu, plutôt que par des interdictions. Une alimentation saine n'est bénéfique pour l'organisme que si elle devient un mode de pensée, et non un moyen de perdre quelques kilos en un mois.