À qui vaut-il mieux ne pas manger d'épinards et pourquoi sont-ils bénéfiques pour les autres ?

Parmi les légumes à feuilles, les épinards sont considérés comme les leaders en teneur en vitamines et acides aminés, donc leurs bienfaits pour l'organisme ne font aucun doute. Les feuilles vertes sont très populaires en Europe et aux États-Unis, mais les habitants des pays de la CEI les achètent rarement, les trouvant fades et inutiles en cuisine. Il est temps de découvrir pourquoi les épinards méritent une place de choix sur votre table !

Bienfaits des épinards pour l'organisme

Presque tous les livres sur l'alimentation saine mentionnent les épinards. Qu'y a-t-il de si spécial dans ces feuilles vertes ?

Composition chimique

Dans 100 grammes d'épinards, il y a près de 3 grammes de protéines et seulement 2 grammes de glucides, tandis que les matières grasses sont quasi inexistantes. Examinons quelles vitamines, macro- et micro-éléments, ainsi que acides aminés sont présents dans ce légume vert et quels sont leurs bienfaits pour la santé. Les pourcentages indiqués entre parenthèses correspondent à la proportion de la substance par rapport à l'apport journalier recommandé (pour 100 grammes de produit).

• Vitamine K (402 %)

Améliore la coagulation sanguine, renforce les vaisseaux, prévient les ruptures des tissus mous et les hémorragies internes. Les épinards sont recommandés en cas de règles abondantes.

• Vitamine A (83 %) et bêta-carotène (90 %)

Dans le corps humain, le bêta-carotène se transforme en vitamine A. Cette dernière est un antioxydant : elle augmente l'élasticité de la peau et protège du vieillissement prématuré, renforce le système immunitaire et améliore la vision.

• Vitamine C (60 %)

Également connue sous le nom d'acide ascorbique. Elle soutient la santé du système immunitaire, renforce les cheveux et les ongles, empêche la formation de radicaux libres, protégeant ainsi contre le cancer. Consommez généreusement des plats à base d'épinards pendant la saison froide pour éviter de contracter une infection respiratoire.

• Vitamine B9 (20 %)

Autre nom : acide folique. Stimule la production de globules rouges, normalise l'équilibre hormonal, protège le système nerveux du stress. La vitamine B9 a été isolée pour la première fois par des scientifiques à partir des feuilles d'épinards.

• Vitamine E (16,7 %)

Tout comme les vitamines A et C, elle possède des propriétés antioxydantes, c'est-à-dire qu'elle ralentit les processus de vieillissement. Elle améliore la circulation sanguine et la régénération tissulaire.

• Silicium (171 %), calcium (10,6 %), phosphore (10,4 %)

Groupe de macronutriments qui sont les « briques » de construction des os, du cartilage et des dents. Leur carence dans l'organisme peut entraîner une maladie comme l'ostéoporose. Cependant, en raison de l'acide phytique et des oxalates, le calcium des épinards n'est absorbé qu'à 5 %.

Une propriété bénéfique du silicium est la synthèse du collagène. Mangez des feuilles vertes pour prévenir l'apparition des rides. Le phosphore soutient l'activité du système nerveux et participe à la production d'enzymes digestives.

• Potassium (31 %)

Il régule l'équilibre hydrique et salin dans l'organisme, élimine les œdèmes, normalise le rythme cardiaque et la tension artérielle. Par conséquent, les épinards sont très bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

• Magnésium (20,5 %)

Il aide à absorber la vitamine C et le potassium, maintient la santé des muscles et du système nerveux. Il influence la synthèse de la sérotonine (l'hormone du bonheur) et de l'insuline (prévention du diabète sucré).

• Fer (75 %)

Il stimule la production d'hémoglobine, qui est responsable du transport de l'oxygène vers les tissus et les organes internes. En cas de carence en fer, une anémie apparaît, dont les symptômes sont la léthargie, la fatigue rapide, la sécheresse cutanée et la fragilité des cheveux.

• Iode (10,6 %)

C'est l'un des oligo-éléments les plus déficients dans l'organisme des personnes vivant loin de la mer. L'iode est nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes, participe à la régulation de la température corporelle, accélère le métabolisme et augmente la capacité de travail.

• Acides aminés essentiels

L'acide aminé leucine, avec le fer, participe à la production d'hémoglobine. Il régénère également les tissus osseux et musculaires et aide à décomposer les graisses.

La lysine renforce la vision, améliore l'immunité et réduit les douleurs migraineuses.

L'arginine rend les vaisseaux sanguins élastiques, augmente le flux sanguin vers le cerveau et le cœur et prévient l'athérosclérose.

Propriétés bénéfiques pour les femmes

Les épinards contiennent trois éléments qui ont un effet positif sur la fonction de reproduction :

• la vitamine E,
• la vitamine B9,
• le fer.

Ils préviennent les douleurs et la faiblesse pendant les menstruations, car ils participent au renouvellement des cellules sanguines.

Une propriété importante de l'acide folique pour les femmes est qu'il réduit le risque d'accouchement prématuré et de malformations congénitales du cerveau chez l'enfant. La vitamine B9 normalise également le fond hormonal, ce qui a un effet positif sur l'humeur.

De nombreuses femmes prennent soin de leur apparence. Elles souhaitent que leur peau soit sans rides, leurs cheveux sans pointes fourchues et leurs ongles sans dédoublement. Les antioxydants naturels viendront à la rescousse : les vitamines A, C, E, qui sont abondantes dans les épinards.

Propriétés bénéfiques pour les hommes

Les substances suivantes contenues dans les épinards apportent des bienfaits pour la santé des hommes :

• L'acide aminé lutéine. Il prévient la formation de plaques d'athérosclérose et régule la tension artérielle.
• Potassium. Il neutralise l'impact négatif du sodium sur l'organisme. C'est très bénéfique, car les hommes, comme on le sait, abusent souvent d'aliments salés – viande, noix, chips, charcuteries.
• Vitamine E. Elle a un effet positif sur le fonctionnement de la prostate.
• Acide ascorbique. Il augmente l'afflux sanguin vers les organes pelviens, améliore la force physique et l'endurance, et protège contre le cancer.

De plus, 100 grammes de feuilles vertes contiennent 4,5% de l'apport quotidien recommandé en zinc. Cet oligo-élément stimule la production de testostérone. On sait qu'en cas de carence en zinc, la libido des hommes diminue et le risque de prostatite augmente.

Valeur des épinards congelés

Comme les feuilles fraîches ont une courte durée de conservation, vous pouvez les hacher finement, les répartir dans des sacs en plastique, les rouler en boules et les mettre au congélateur. Les épinards surgelés conservent la plupart des vitamines, macro- et oligo-éléments.

Les épinards surgelés peuvent être ajoutés aux plats chauds suivants :

• soupes ;
• choux farcis ;
• tartes et petits chaussons ;
• les côtelettes ;
• viande braisée.

En revanche, il ne faut pas préparer de smoothies ou de salades à partir d'épinards surgelés. Le goût herbacé et l'aspect des feuilles dégelées et flétries vous décevront.

L'avantage des épinards surgelés est qu'ils contiennent beaucoup moins de nitrates que les feuilles fraîches. De plus, ce produit peut se conserver jusqu'à 6 à 8 mois sans perdre ses propriétés bénéfiques.

Inconvénients et contre-indications

Les épinards ne seront bénéfiques pour l'organisme que s'ils sont consommés avec modération – pas plus de 2 bottes par jour. Ainsi, un excès de vitamine K entraîne une augmentation de la coagulation sanguine, ce qui peut provoquer la formation de caillots.

En cas de surdosage en vitamine A, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhée) ;
• maux de tête ;
• fatigue, somnolence ;
• chute de cheveux accélérée ;
• sécheresse et jaunissement de la peau, démangeaisons ;
• perte d'appétit.

Pour que les macroéléments soient correctement assimilés par l'organisme, il est conseillé de consommer les épinards en combinaison avec d'autres légumes et des graisses végétales, comme l'huile d'olive. Dans le cas contraire, les minéraux (calcium, phosphore) se déposeront dans les reins et la vessie.

Les épinards contiennent beaucoup d'acide oxalique et d'oxalates. C'est pourquoi les feuilles vertes sont contre-indiquées dans les maladies suivantes :

• pathologies des voies biliaires, du foie, du duodénum, du pancréas ;
• goutte ;
• cystite ;
• néphrite ;
• lithiase urinaire.

Certaines personnes peuvent être allergiques aux épinards. Si vous en consommez pour la première fois, commencez par de petites portions (1 à 2 feuilles à la fois).

Le danger potentiel des épinards pour l'organisme réside dans leur teneur élevée en nitrates et en pesticides. C'est pourquoi, avant consommation, il est recommandé de bien laver les feuilles vertes à l'eau courante, ou mieux, de les faire tremper pendant 15 à 20 minutes.

Peut-on manger des épinards pour perdre du poids ?

100 grammes d'épinards ne contiennent que 23 kcal, ce légume est donc considéré à juste titre comme un aliment diététique.

Les feuilles vertes accélèrent le processus de perte de poids pour trois raisons.

1. Elles contiennent des substances qui accélèrent le métabolisme et participent à la dégradation des graisses. Ce sont les acides aminés leucine, lysine, valine et tryptophane, les vitamines B4, B5, B8.
2. Elles régulent le taux de sucre dans le sang. Ce sont les pics de glucose qui provoquent des fringales et de l'irritation en milieu de journée. Les oligo-éléments chrome et manganèse, ainsi que l'acide aminé tryptophane, participent à la normalisation du sucre. Si vous mangez des épinards, vous restez rassasié longtemps.
3. Elles améliorent la digestion. Parfois, en raison de maladies du tube digestif, les vitamines sont mal absorbées, ce qui entraîne des troubles métaboliques et une prise de poids. Les fibres ont un effet positif sur la digestion. Leur teneur dans 100 grammes de feuilles d'épinards est de 1,3 gramme. Les fibres éliminent les toxines de l'organisme, servent de nourriture aux bonnes bactéries lactiques, préviennent la constipation et procurent une sensation de satiété.

Pour une perte de poids confortable, il suffit d'éviter les graisses frites, la farine de blé raffinée et les aliments trop sucrés. Intégrez à votre alimentation des plats sains à base d'épinards, comme une salade, une soupe veloutée ou un smoothie aux légumes.

Quels plats préparer avec des épinards ?

Le goût des épinards rappelle celui de l'herbe ordinaire, c'est pourquoi on ne les consomme pas seuls. En revanche, leurs feuilles se marient avec presque tous les autres aliments : légumes et fruits, viande et poisson, produits à base de farine et même les desserts. Nous vous invitons à découvrir des recettes de délicieux plats à base d'épinards.

Salade de légumes au poulet

Pour préparer quatre portions de salade, prenez les ingrédients suivants :

• blanc de poulet – 200 grammes ;
• fromage Mozzarella – 125 grammes ;
• épinards – 3 bottes ;
• mandarines – 2 pièces ;
• huile d'olive – 2 cuillères à soupe.

Faites cuire le blanc de poulet 30 minutes, laissez-le refroidir, retirez la peau et coupez-le en petits dés. Hachez les feuilles d'épinards. Coupez le fromage en dés. Pelez les mandarines. Séparez l'une d'elles en quartiers et pressez le jus de la seconde dans un verre séparé.

Dans un bol, mélangez le poulet, les épinards, le fromage et la mandarine coupée. Assaisonnez avec le jus de mandarine et l'huile d'olive, puis mélangez bien. Cette salade est à la fois copieuse et peu calorique.

Smoothie aux fruits et légumes

Cette boisson peut remplacer votre dîner ou servir de collation pendant le travail. Vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• feuilles d'épinards hachées – 1 tasse ;
• avocat – un demi-fruit ;
• banane mûre – 1 pièce ;
• pomme – 1 pièce.

Épluchez la pomme, retirez le cœur et coupez-la en quartiers. Écrasez l'avocat et la banane. Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez pendant 3 minutes. Décorez la boisson d'une feuille d'épinard.

Soupe verte veloutée

Pour cette recette, vous aurez besoin des produits suivants :

• brocoli – 400 grammes (un sachet standard) ;
• crème de lait de vache – 1 tasse ;
• épinards – 2 bottes.

Jetez les fleurons de brocoli surgelés dans de l'eau bouillante salée et faites-les cuire 20 minutes. Hachez les épinards. Lorsque le brocoli cuit a refroidi, mélangez-le avec les feuilles vertes, placez le tout dans un mixeur et mixez. Versez le mélange dans une casserole, ajoutez un verre de crème liquide et allumez le feu. Portez à ébullition. Salez et poivrez la soupe crémeuse en fin de cuisson.

Croûtons gratinés au four avec fromage et épinards

Un excellent petit-déjeuner qui vous aidera à vous réveiller et à rester rassasié jusqu'au déjeuner.

Préparez les ingrédients suivants :

• tranches de pain de mie – 6 pièces d'une épaisseur maximale de 1,5 cm ;
• fromage à pâte dure – 100 grammes ;
• beurre – 50 grammes ;
• feuilles d'épinards – une botte ;
• ail – 2 gousses ;
• poivre noir moulu.

Préparez d'abord la garniture appétissante pour les tartines. Hachez les épinards et faites-les revenir dans le beurre à la poêle. Ajoutez la purée de gousses d'ail et du poivre. Râpez finement le fromage et mélangez-le avec les épinards.

Préchauffez le four à 220 degrés. Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et disposez les tranches de pain de mie. Tartinez-les du mélange fromage-épinards (vous pouvez également ajouter des tomates — fraîches ou séchées). Faites cuire 7 minutes.

Comment bien choisir et conserver les épinards

Au magasin ou au marché, faites attention à l'apparence des épinards. Les herbes fraîches ont une couleur vert foncé, sans parties jaunes ni taches sombres. Les feuilles sont juteuses et fermes, et non molles. Il n'y a presque pas d'odeur.

Lors de l'achat d'épinards emballés, vérifiez la date de péremption et assurez-vous que l'emballage n'est pas endommagé.

Malheureusement, les feuilles fraîches ne se conservent pas longtemps. Il est conseillé de les utiliser dans les trois premiers jours suivant l'achat.

Conservez les épinards dans le bac à légumes du réfrigérateur. Après une semaine, les herbes ne contiennent pratiquement plus de vitamines. Une option de conservation à long terme est la congélation.

Conclusion

Bien que les épinards aient un goût neutre en eux-mêmes, ils deviennent un complément alimentaire naturel aux autres aliments – salades et soupes, viandes et escalopes, produits de boulangerie et desserts, boissons. Les médecins recommandent d'inclure les feuilles dans l'alimentation pour prévenir les maladies cardiaques et vasculaires, les troubles métaboliques, les problèmes de peau, ainsi que pour renforcer l'organisme en général et favoriser la perte de poids. N'ignorez pas les feuilles d'épinards si vous voulez rester en bonne santé.