Recettes de chou fermenté : classique et sans sel

On pense souvent que les aliments fermentés sont une sorte de remède à tous les maux. Dans la cuisine russe, le chou fermenté (ou choucroute) est particulièrement populaire ; vous en trouverez la recette ci-dessous. On le prépare de plus en plus souvent sans sel pour en tirer le maximum de bienfaits pour la santé. Ce chou est riche en probiotiques, en vitamines du groupe B, C, K, en potassium et en calcium. La fermentation permet de renforcer les propriétés bénéfiques du produit, d'améliorer son goût et de prolonger sa durée de conservation jusqu'à 8 mois.

Comment fermenter le chou ?

La fermentation est un processus chimique assez simple impliquant des catalyseurs protéiques : les enzymes. On l'utilise non seulement pour obtenir de la choucroute, mais aussi de nombreux autres produits et plats : bière, vin, fromage, vinaigre, thé, kéfir, yaourt, kimchi, miso. Les enzymes décomposent les substances organiques en formes plus simples, qui sont ensuite mieux absorbées et ont un effet bénéfique sur la digestion. Les aliments fermentés sont également appréciés pour leur goût, qui devient plus vif et plus prononcé.

Le chou fermenté est un produit de la fermentation lactique. Les lactobacilles présents à sa surface, sous certaines conditions, commencent à se multiplier et favorisent la fermentation du produit. Pour déclencher le processus, il faut de la chaleur, un manque d'oxygène et de la nourriture pour les bactéries (par exemple, le jus de la plante). On coupe la tête de chou, on la pétrit et on la laisse sous un poids pendant plusieurs jours à température ambiante.

On peut fermenter le chou de différentes manières :

• Avec du sel. Il donne au plat un goût agréable et équilibré, et inhibe le développement de micro-organismes pathogènes. La choucroute avec du sel devient croquante, il est donc recommandé d'en ajouter au moins un peu lors de la fermentation.
• Sans sel. On peut fermenter les légumes sans ajouter de sel. Contrairement à une idée reçue, ce n'est pas le sel mais l'acide lactique qui donne son goût aux produits fermentés. De plus, si l'on n'utilise pas de sel, la fermentation s'accélère considérablement.

Le terme « fermentation » a été utilisé pour la première fois en 1901 pour décrire la méthode de préparation du thé. Par oxydation enzymatique, les feuilles noircissent et acquièrent l'arôme caractéristique du thé noir. À partir des feuilles de thé d'un même type, on peut préparer du thé vert, blanc, jaune, noir, de l'oolong, du pu-erh, en arrêtant le processus de fermentation à différentes étapes.

7 règles de la fermentation

Pour préparer un chou savoureux et sain, il faut connaître les règles de base de sa préparation :

1. Choisissez pour la fermentation des légumes les plus frais possible, de préférence du jardin, sans additifs chimiques. La tête de chou doit être exempte de taches, avoir une couleur uniforme, croquer sous la dent et sentir bon.
2. Lavez soigneusement les légumes avant la fermentation. Ils ne doivent pas retenir de terre, sinon ils risquent de pourrir. De plus, le sol peut être contaminé par la toxine botulique. En l'absence d'oxygène, la bactérie se multiplie activement et provoque la maladie du botulisme.
3. Choisissez un récipient approprié – en verre ou en céramique. Le chou y sera conservé des semaines, voire des mois, et il est important qu'il n'absorbe pas de substances nocives. Il est déconseillé d'utiliser des récipients métalliques ou en plastique pour la fermentation.
4. Préparez un poids – un objet lourd qui pressera les légumes pour les empêcher de flotter. Ils doivent être constamment immergés dans la saumure, sinon de la moisissure commencera à se former à la surface.
5. Pensez à vous protéger des insectes. En général, le récipient est couvert d'un couvercle ou d'une gaze.
6. Extrayez le jus. Pour la fermentation, il est nécessaire de détruire la structure cellulaire des légumes. Pour ce faire, on les bat avec un maillet à viande, un pilon en bois ou on les écrase simplement à la main.
7. Lorsque le chou a atteint le goût souhaité, placez-le dans un endroit frais pour ralentir le processus de fermentation et le conserver longtemps. À mesure qu'il fermente, sa saveur devient plus prononcée.

Recette classique

Pour préparer la choucroute classique, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 3 kg de chou blanc ;
• 75 g de sel de cuisine ;
• 300 g de carottes.

Il faut émincer finement le chou et râper les carottes avec une râpe grossière. Ensuite, la masse est saupoudrée de sel, pétrie et tassée fermement dans des bocaux. Vous devez placer un poids par-dessus pour que les légumes soient complètement immergés dans le jus libéré. Si, après 8 à 12 heures, il n'y en a toujours pas assez, vous pouvez ajouter de l'eau bouillie. C'est prêt !

Ensuite, le chou fermente tout seul. Il suffit de le laisser dans un endroit chaud (20–22 degrés). Pour éviter l'amertume, il est recommandé de le percer de temps en temps avec un bâton en bois pour libérer le gaz carbonique. Il est généralement prêt entre le 3e et le 5e jour.

On peut faire fermenter le chou en gros morceaux ou émincé. Plus il est fin, plus le processus sera rapide.

Recette sans sel

Comme mentionné précédemment, le sel n'est pas nécessaire pour la fermentation. Dans la recette, il joue le rôle de conservateur et d'arôme.

Ingrédients pour la préparation de chou fermenté sans sel :

• 3 kg de chou blanc ;
• 300 g de carottes ;
• 200 ml de saumure de chou précédemment fermenté (si disponible) ;
• 300 g de pommes Antonov (facultatif) ;
• 100 g de canneberges ou d'airelles (facultatif) ;
• graines d'aneth, feuille de laurier, poivre en grains ou autres épices (facultatif).

La préparation est identique : le chou est émincé, les carottes sont râpées grossièrement, puis la masse est pétrie à la main et tassée dans un bocal. Le problème de cette recette est d'obtenir du jus. En l'absence de sel, il s'extrait mal. Pour y parvenir, vous devez préparer un poids lourd. Si après 8 à 12 heures le liquide ne recouvre toujours pas les légumes, ajoutez de l'eau bouillie.

Certaines personnes préfèrent utiliser de la saumure. Il est préférable de la prendre avec de la choucroute déjà fermentée, mais vous pouvez aussi la préparer séparément. Pour ce faire, hachez finement 200 g de feuilles de chou, écrasez-les, versez de l'eau bouillie froide et laissez fermenter 2 à 3 jours dans un endroit chaud. Après ce délai, filtrez la saumure et utilisez-la dans la recette de chou fermenté sans sel.

Le chou fermenté est servi avec des viandes grasses et fumées, des saucisses et des knackis. Il est également utilisé pour préparer divers plats : la soupe russe (chtchi), le kabbes allemand, le bigos polonais, etc.

Bienfaits du produit

La fermentation enrichit le produit en vitamines B, K, C, en probiotiques et en acides gras oméga-3. Le chou fermenté se conserve longtemps, jusqu'à plusieurs mois, et préserve mieux les nutriments que la congélation.

Quels sont les bienfaits pour la santé ?

• Les feuilles de chou sont riches en acide ascorbique, qui renforce l'immunité et protège contre les rhumes.
• Au cours de la fermentation lactique, le contenu du bocal s'enrichit en probiotiques qui améliorent la digestion et restaurent la flore intestinale après un traitement antibiotique.
• Le chou fermenté est riche en fibres alimentaires et facile à digérer. Il favorise le nettoyage intestinal, aide à lutter contre la constipation chronique, l'excès de poids et la rétention d'eau dans l'organisme.
• Grâce aux antioxydants, une consommation régulière de ce produit purifie la peau. On dit que la choucroute prolonge la jeunesse.
• Elle aide à supprimer l'activité de Helicobacter pylori, une bactérie présumée responsable des ulcères.
• La consommation de chou fermenté améliore la production de globules sanguins, élimine le mauvais cholestérol et renforce le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins.

Selon les croyances, il ne faut pas faire fermenter le chou pendant la pleine lune.

Inconvénients du chou fermenté

Beaucoup hésitent à consommer de la choucroute, la qualifiant d'avariée. En effet, dans la fermentation, la frontière entre un mets délicat et un produit gâté est mince. Il est essentiel d'éviter que des micro-organismes nuisibles ne pénètrent dans le bocal. Cependant, si tout est fait correctement, l'acide lactique se forme rapidement, supprimant la flore pathogène et agissant comme un conservateur naturel.

Par ailleurs, les inconvénients du chou fermenté concernent les contre-indications liées à la santé. Il est déconseillé d'en consommer en grande quantité ou à jeun, afin d'éviter une augmentation de l'acidité gastrique. Sinon, des effets désagréables peuvent survenir :

• brûlures d'estomac ;
• flatulences ;
• diarrhée.

Il est également recommandé d'éviter ce produit ou d'en limiter la consommation au minimum pour les personnes souffrant des pathologies suivantes :

• la gastrite ;
• ulcère gastroduodénal ;
• pancréatite ;
• insuffisance rénale ;
• lithiase urinaire.

Presque tous les légumes peuvent être fermentés. Essayez d'expérimenter avec différents types de chou : chou-fleur, brocoli, chou chinois.

La fermentation des légumes permet de profiter des bienfaits estivaux toute l'année. Vous pouvez préparer du chou sans sel, avec du sel, avec différentes baies, épices, carottes, pommes et autres ajouts. Pour commencer, essayez la recette classique. Après avoir préparé le plat au moins une fois, vous comprendrez le principe et pourrez ajouter ou retirer des ingrédients selon votre goût.