Comment fermenter des légumes à la maison : les 10 recettes les plus simples pour débutants

Peu de gens savent qu'il est possible de fermenter presque tous les légumes à la maison. L'essentiel est de maîtriser la technique et d'utiliser les épices appropriées. Nous avons rassemblé les 10 meilleures recettes pour vous permettre de réaliser des conserves saines et savoureuses pour l'hiver.

Liste des recettes validées

Pour préparer des légumes fermentés, il est préférable d'utiliser du gros sel de cuisine ou du sel marin. Le sel de table fin et le sel iodé altèrent le goût du produit et peuvent même entraîner une détérioration prématurée.

La température optimale pour la fermentation des légumes se situe entre 21 et 25 degrés.

Recette 1. Chou fermenté aux airelles

Le chou fermenté est l'une des meilleures sources alimentaires de vitamine C. Le célèbre navigateur James Cook remplissait des tonneaux en bois de cette friandise, qu'il embarquait ensuite à bord de son navire avant le départ. Ainsi, il protégeait les membres de son équipage du scorbut, une grave maladie causée par une carence en acide ascorbique dans l'organisme.

Comment préparer le chou fermenté aux airelles à la maison ?

Préparez les ingrédients suivants :

• chou frais – 1 kg ;
• une demi-carotte de taille moyenne ;
• airelles – 80 g ;
• sel – 2 c. à soupe ;
• sucre en poudre – 1 c. à soupe ;
• feuille de laurier.

Émincez le chou et râpez la carotte. Mélangez les légumes. Lavez et séchez les baies. Ajoutez le sel et le sucre au mélange de légumes.

Préparez un récipient profond. Disposez au fond le mélange de légumes, saupoudrez d'1/3 des baies, placez une feuille de laurier au centre. Répétez l'opération pour former 3 couches supplémentaires. Pesez sur le chou avec une assiette et un poids (par exemple, un paquet de céréales). Laissez le produit fermenter à température ambiante pendant 5 jours. Pendant ce temps, de la mousse devrait apparaître à la surface.

Faites des trous dans le chou jusqu'au fond à l'aide de baguettes en bois. Laissez-le fermenter encore 5 à 7 jours. Transférez-le ensuite dans un bocal en verre et placez-le au réfrigérateur pour le conserver.

Le chou fermenté peut se conserver au froid pendant 3 à 4 mois.

Recette 2. Chou fermenté sans sel

Vous souhaitez préparer du chou fermenté sans sel ? Essayez cette recette.

Préparez les ingrédients suivants :

• chou (de préférence une variété tardive) – 1 kg ;
• une pomme ;
• une carotte ;
• graines d'aneth séchées – 10 g.

Émincez le chou, râpez la pomme pelée et la carotte sur une râpe grossière. Mélangez les légumes, les fruits et les graines dans un grand récipient, écrasez vigoureusement avec les mains pour libérer le jus. Il est préférable d'utiliser un récipient résistant aux acides (par exemple, une casserole émaillée ou en inox) pour la fermentation.

Couvrez la préparation avec une assiette plate et un poids. Laissez fermenter à température ambiante pendant 3 jours. Placez la choucroute prête dans des bocaux en verre et conservez au froid. La durée de conservation est de 1 mois.

Recette 3. Betterave fermentée

On peut préparer de la betterave fermentée non seulement comme amuse-gueule. Elle donne une soupe de betterave très appétissante. En goût, cette soupe rappelle un mélange entre le bortsch et la soupe aux choux.

Pour la fermentation, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• betterave - 5 pièces de taille moyenne ;
• sel - 1 cuillère à café ;
• Eau – 500 ml;
• herbes hachées (aneth, coriandre ou persil) - quart de tasse ;
• graines de cumin - 10 g.

Coupez le légume en rondelles d'épaisseur jusqu'à 0,5 cm. Versez les graines de cumin dans un bocal en verre. Disposez les rondelles de betterave par-dessus.

Dissolvez le sel dans de l'eau chaude. Versez l'eau salée sur la betterave de façon à la recouvrir complètement. Saupoudrez d'herbes hachées. Placez un poids par-dessus et couvrez le récipient d'un tissu en coton propre ou d'une gaze. Laissez la betterave fermenter à température ambiante.

Après 10 à 14 jours, retirez le poids et sortez les herbes du bocal. Fermez le récipient avec un couvercle en nylon et conservez dans un endroit frais.

La betterave fermentée doit être consommée dans les 3 à 4 mois.

Recette 4. Kimchi

Ce plat fermenté nous vient de Corée du Sud, où vit un grand nombre de personnes en bonne santé et minces. Le kimchi a une saveur aigre-douce avec des notes épicées.

Pour préparer ce plat coréen, vous devez utiliser les ingrédients suivants :

• chou chinois - 1 pièce ;
• Carotte – 1 pièce;
• oignon vert - 100 g ;
• sel de mer rose - 1 c. à café ;
• sauce soja - ¼ de tasse ;
• ail - 10 gousses ;
• gingembre moulu - 1 c. à soupe ;
• petites crevettes cuites - 2 c. à soupe ;
• miel – 1 c. à café ;
• eau - 250 ml.

Coupez le chou chinois. Dissolvez le sel dans un verre d'eau. Versez la saumure sur le chou et laissez sur le comptoir pendant 6 heures.

Râpez la carotte sur une râpe grossière, hachez l'oignon vert. Mixez les autres ingrédients listés dans un blender jusqu'à obtenir une pâte. Ajoutez la carotte, l'oignon vert et le mélange épicé au chou, mélangez.

Pressez les légumes avec une assiette et un poids. Laissez fermenter à température ambiante. Après 3 jours, le kimchi est prêt. Il se conserve au froid pendant 2 mois.

Recette 5. Concombres fermentés

Les concombres fermentés salés-acides sont un excellent accompagnement pour les pommes de terre bouillies et les plats de viande. Et il est très simple de les préparer.

Vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• concombres - 1500 g ;
• sel - 2,5 c. à soupe ;
• eau - 1500 ml ;
• ail - une tête ;
• aneth - 3 ombelles ;
• feuilles de raifort.

Pour la fermentation, les petits concombres avec des boutons sont plus adaptés. Lavez-les et laissez-les tremper dans l'eau pendant 3 heures. Cela éliminera l'excès d'amertume. Ensuite, placez les légumes dans une casserole profonde avec l'aneth et l'ail. Couvrez le dessus avec des feuilles de raifort. Tassez les légumes et les herbes avec les mains.

Diluez le sel dans de l'eau froide. Versez la saumure sur les concombres. Couvrez-les d'une assiette plate avec un poids et laissez fermenter à température ambiante. Après 5 jours, les concombres fermentés peuvent être consommés ou mis en conserve pour l'hiver. Dans ce dernier cas, filtrez les légumes, ébouillantez-les avec de l'eau bouillante et disposez-les dans des récipients en verre. Versez la saumure dans une casserole, portez-la à ébullition, puis versez-la sur les concombres et fermez les bocaux.

Recette 6. Ail noir

L'ail peut être fermenté sans sel. Ce produit convient même à l'alimentation des personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et rénales. L'ail noir a une saveur subtile, une odeur forte et augmente la valeur nutritive des sauces, des plats de viande et de poisson.

Pour la fermentation, vous aurez besoin d'un récipient profond (d'environ 6 litres) et de papier d'aluminium.

Placez les gousses d'ail fraîches et pelées au fond. Enveloppez le récipient avec 3 à 4 couches de papier d'aluminium et fermez-le avec un couvercle. Cela empêchera les bactéries de pénétrer. Placez le récipient avec l'ail près d'un radiateur. La fermentation prendra environ 40 jours.

Recette 7. Poivron doux fermenté

Le poivron doux devient plus juteux après la fermentation. Il se marie bien avec la viande, les pâtes, les pommes de terre. Vous pouvez également l'ajouter aux soupes de légumes.

Pour la préparation, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• poivron doux – 7 pièces de taille moyenne ;
• ail – 1 gousse ;
• sel – 1,5 cuillères à soupe ;
• basilic – 1 branche ;
• persil – 1 petit bouquet ;
• poivre (en grains) ;
• eau – 1 litre.

Faites tremper les poivrons dans l'eau bouillante pendant 3 minutes. Transférez-les dans un bocal en verre avec les grains de poivre et l'ail. Portez l'eau à ébullition avec le sel, ajoutez-y les herbes. Versez la saumure refroidie sur les légumes. Couvrez le bocal avec un couvercle et laissez fermenter le contenu.

Au bout de 3 jours, transpercez les poivrons avec une aiguille à tricoter. Placez une assiette avec un poids sur le bocal. Laissez les poivrons fermenter encore 4 à 5 jours. Ensuite, vous pourrez les consommer ou les conserver dans un endroit frais. Durée de conservation : 2 mois.

Recette 8. Haricots verts fermentés

Le produit fermenté à base de haricots verts est non seulement appétissant, mais aussi rassasiant en raison de sa teneur élevée en protéines et en fibres alimentaires.

La recette comprend les ingrédients suivants :

• jeunes haricots verts – 0,5 kg ;
• Ail – 4 gousses ;
• aneth – 2 ombelles ;
• sel – 5 cuillères à soupe ;
• poivre (en grains) – 1 cuillère à café ;
• piment chili moulu – 1 cuillère à café ;
• eau – 2000 ml.

Diluez le sel dans de l'eau chaude. Au fond d'un bocal en verre, placez l'ail, l'aneth et les épices, puis par-dessus, les haricots. Tassez le contenu avec les mains et versez la saumure refroidie. Couvrez les récipients avec un tissu en coton et laissez fermenter pendant 5 jours.

Conservez les haricots fermentés prêts au réfrigérateur pendant 1 mois maximum.

Recette 9. Mélange vitaminé de légumes fermentés

Encore une recette saine et simple sans sel.

Préparez les ingrédients suivants :

• chou chinois râpé – 2 tasses;
• chou rouge râpé – 2 tasses;
• patate douce – 1 pièce;
• betterave – 1 pièce;
• jus de céleri fraîchement pressé – 1 tasse;
• ail – 2 gousses.

Hachez la pomme de terre et la betterave. Disposez-les dans des bocaux avec le chou râpé et les gousses d'ail (les contenants doivent être tassés jusqu'en haut). Versez le jus de céleri sur les légumes. Pressez le contenu avec des assiettes lestées, couvrez d'un tissu en coton. Laissez fermenter à température ambiante pendant 4 jours.

Conservez le mélange prêt de légumes fermentés au réfrigérateur pendant 3 mois maximum.

Recette 10. Salade de légumes épicée à la méditerranéenne

Ce plat est souvent servi en accompagnement dans les pays méditerranéens et latino-américains.

Le mélange de légumes fermentés comprend les composants suivants :

• piment fort – 1 pièce;
• carotte – 1 pièce;
• céleri – 3 branches;
• chou-fleur ou brocoli – 200 g;
• sel de mer – 1 c. à soupe;
• vinaigre de cidre ou de vin – 2 c. à soupe;
• eau – 500 ml.

Diluez le sel de mer dans de l'eau chaude. Hachez tous les légumes, remplissez le récipient jusqu'en haut. Ajoutez le vinaigre à la saumure refroidie. Versez le liquide sur le contenu du bocal. Pressez les légumes avec un poids, couvrez d'un tissu. Laissez fermenter pendant 5 jours.

Le mélange se conserve au réfrigérateur pendant 1 mois.

Quels sont les bienfaits et les risques des légumes fermentés ?

Les produits à base de légumes fermentés contiennent une grande quantité de bactéries lactiques. Ces dernières remplissent les fonctions suivantes dans le corps humain :

• neutralisent l'action des micro-organismes pathogènes ;
• normalisent la digestion, soulagent des flatulences, de la constipation et de la diarrhée ;
• renforcent l'immunité ;
• améliorent l'absorption des vitamines, des minéraux et des acides aminés.

Lors de la fermentation, les vitamines, macro- et microéléments sont bien conservés dans les fruits. L'organisme digère plus facilement les légumes et fruits fermentés que les frais. Ces produits, en quantités modérées, conviennent même à l'alimentation des chiens.

Il faut cependant tenir compte du fait que dans la plupart des recettes, le sel est un ingrédient important. La consommation de plats salés doit être limitée chez les personnes souffrant d'hypertension, d'œdèmes cardiaques, de maladies rénales, d'obésité. De plus, les légumes fermentés contiennent beaucoup d'acides. Ils sont contre-indiqués en cas d'hyperacidité gastrique, de gastrite, d'ulcère.

Il n'est pas difficile de fermenter des légumes. Il existe des règles générales qui s'appliquent à la plupart des recettes. Ainsi, la fermentation doit se faire en l'absence d'oxygène. C'est pourquoi le contenu du récipient est toujours pressé avec une assiette lestée. Plus le produit fermente longtemps, plus il accumule de bonnes bactéries. Cependant, il est préférable de vérifier le goût chaque jour, car en cas de sur-fermentation, les légumes deviennent trop acides.