Riz brun – bienfaits, composition et plats, en quoi il diffère du riz blanc

Examinons d'abord ce qu'est le riz brun. Le riz brun appartient à la famille des céréales. La principale différence avec le riz blanc réside dans l'absence de polissage. Le riz brun conserve son enveloppe, préservant ainsi les vitamines et les minéraux qui contribuent à améliorer l'état de l'organisme. En revanche, le riz blanc est complètement nettoyé et son enveloppe est retirée.

Propriétés bénéfiques du riz brun

Les bienfaits du riz brun sont indéniables. Cette céréale constitue un accompagnement idéal pour un déjeuner sain, car elle permet de satisfaire durablement la sensation de satiété et de faim. Cela est dû à sa valeur énergétique parfaitement équilibrée. De plus, le riz brun apporte un bon regain d'énergie.

Outre les bienfaits liés à sa valeur énergétique, on peut également souligner l'avantage incontestable de sa richesse en minéraux et en vitamines.

On peut également mentionner d'autres propriétés bénéfiques du riz brun :

1. Améliore le fonctionnement du système digestif. La normalisation du travail du tractus gastro-intestinal est assurée par l'abondance de fibres, qui éliminent efficacement toutes les substances nocives du système digestif. En plus d'éliminer les toxines, les fibres favorisent également l'absorption des éléments bénéfiques.
2. Contribue à la prévention des maladies sanguines. La teneur en fer et en vitamine K est excellente pour prévenir les maladies du sang. La vitamine K aide à fluidifier le sang, réduisant ainsi le risque de formation de caillots. Le fer améliore la synthèse de l'hémoglobine ainsi que la respiration cellulaire.
3. Normalise le fonctionnement cardiaque. Il prévient les maladies du muscle cardiaque grâce à la présence de potassium et de magnésium dans le riz brun.
4. Améliore le métabolisme. Cette céréale contient des vitamines du groupe B. Grâce à la présence de toute une série de ces vitamines, le riz brun contribue à améliorer le métabolisme en régulant les processus métaboliques et énergétiques. Cela apporte de la vitalité non seulement grâce aux macronutriments, mais aussi aux vitamines du groupe B.
5. Renforce l'immunité et ralentit le processus de vieillissement. La vitamine E et le sélénium présents dans le riz brun aident à protéger l'organisme humain contre les radicaux libres. Cela contribue à la prévention de diverses maladies tumorales, y compris les tumeurs malignes. La vitamine E et le zinc aident à renforcer l'immunité.
6. Contribue à la prévention des maladies vasculaires. Le manganèse aide à normaliser le taux de cholestérol et à réduire le risque de développer des maladies telles que l'athérosclérose.
7. Renforce les os, les ongles et les articulations. Le riz brun est riche en phosphore et en calcium, ce qui contribue à renforcer les os et les tissus conjonctifs. Grâce à leur présence combinée dans le riz brun, ces éléments sont bien mieux absorbés par l'organisme. Pour consolider cet effet, vous pouvez ajouter un petit morceau de beurre, riche en vitamine D.

Il ne faut pas non plus négliger les bienfaits du riz brun pour les diabétiques. Comme le régime alimentaire des personnes diabétiques est assez restrictif, il peut souvent y avoir une carence en certains micronutriments bénéfiques. Le riz brun permet précisément de combler ce manque.

Différences entre le riz brun et le riz blanc

Contrairement au riz brun, le riz blanc subit un polissage qui élimine le germe et l'enveloppe. Ainsi, le riz brun conserve toutes ses propriétés bénéfiques, qui sont réduites dans le riz blanc.

Le riz brun contient davantage de fibres et de protéines. Il est également plus riche en calories, en glucides et en lipides. Cependant, le riz blanc a un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie qu'il est plus rapidement absorbé par l'organisme, augmentant ainsi significativement le taux de glucose. Cela peut être dangereux pour les personnes souffrant de diabète.

Le riz brun se distingue du riz blanc par son abondance de nutriments. Cependant, pendant un régime, il n'y a absolument aucune différence à consommer l'un ou l'autre.

Ce que contiennent 100 grammes de riz brun

100 grammes de riz brun contiennent :

• 2,68 g de lipides.
• 7,5 g de protéines.
• 76,17 g de glucides.
• 12,37 g d'eau.
• 1,27 g de cendres.

100 grammes de riz brun apportent 305 kCal, soit 85 % de l'apport calorique quotidien. Cependant, le riz brun contient également de nombreux autres composants bénéfiques. Des données plus détaillées sont présentées dans le tableau ci-dessous.

Que cuisiner avec du riz brun — 10 plats populaires

Le riz brun est bien plus sain que le riz blanc, mais sa cuisson prend beaucoup plus de temps. Pour gagner du temps, il est préférable de faire tremper les grains pendant 3 à 4 heures.

Ensuite, vous pourrez préparer l'un des plats populaires suivants :

1. Riz aux légumes — on utilise le plus souvent du poivron, des carottes et du maïs, mais les amateurs peuvent également ajouter du piment fort.
2. Plov — la recette classique utilise du riz blanc, mais le riz brun permet de rendre le plat plus sain. Pour renforcer l'effet, vous pouvez également remplacer l'huile de tournesol par de l'huile d'olive.
3. Hérissons de viande — pour ce plat, le riz doit être cuit au préalable. Les boulettes seront encore plus savoureuses si vous les nappez d'une sauce à la crème aigre et à la tomate.
4. Riz sauté — un accompagnement extrêmement polyvalent qui peut être agrémenté de tous les légumes, sauces et épices.
5. La soupe de poisson — le secret principal de ce plat réside dans le fait de commencer à cuire le riz avant d'ajouter les autres ingrédients. Vous devez ajouter la friture et le poisson au bouillon seulement lorsque le grain est presque cuit.
6. La farine de riz — pour obtenir cette préparation, vous devez laver, sécher et moudre le riz. Ensuite, vous pouvez utiliser la farine pour préparer des galettes de fromage blanc, des desserts ou des pâtisseries.
7. Les choux farcis — vous pouvez recréer la version classique du plat, mais elle sera encore plus savoureuse si vous remplacez la farce de viande par de la farce de poisson.
8. La salade tsar — ce plat, par sa composition, rappelle les roulés que tout le monde aime, c'est pourquoi il se retrouve souvent sur la table de fête. Sa particularité réside dans l'utilisation de deux types de riz — le riz brun et le riz blanc.
9. Le riz à la dinde en sauce aigre-douce — une variante saine d'un plat chaud, qui se prépare assez simplement.
10. Le riz aux œufs — cette omelette particulière peut être un excellent petit-déjeuner qui vous donnera de l'énergie pour toute la journée.

Comment choisir un riz brun de qualité au magasin

Le riz brun peut être acheté aussi bien en paquet qu'en vrac. Bien sûr, la deuxième option est plus courante dans les pays asiatiques, car le riz y est un composant de base de l'alimentation quotidienne, mais chez nous aussi, vous pouvez acheter des céréales sous ce format.

Il est important, lors de l'achat, de faire attention à la couleur, à l'odeur, à l'aspect extérieur et, si possible, au goût. Examinez attentivement le riz brun pour détecter la présence d'impuretés étrangères dans le paquet. Si vous prenez des céréales en vrac, n'hésitez pas à les toucher et à les goûter. Un craquement sera le signe d'un produit de qualité.

Étant donné que tous les fabricants ne rendent pas leurs emballages transparents, il n'est pas possible d'examiner complètement le riz. Dans ce cas, prenez soit une marque que vous connaissez, soit une qui est conforme à la norme GOST.